Eat Healthy and Live Happy | निरोगी खा आणि आनंदी राहा

Eat Healthy and Live Happy | निरोगी खा आणि आनंदी राहा; उत्तम आरोग्य आणि पोषणासाठी सकस आहार आवश्यक आहे; ज्यामध्ये विविध पदार्थांचे मिश्रण असते.

उत्तम आरोग्य आणि पोषणासाठी सकस आहार आवश्यक आहे. सर्वोत्तम आहार हृदयरोग, मधुमेह आणि कर्करोग यांसारख्या अनेक जुनाट गैर-संसर्गजन्य आजारांपासून संरक्षण करते. विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ खाताना, मीठ, साखर, संतृप्त आणि औद्योगिकरित्या उत्पादित ट्रान्स-फॅट्सचे सेवन कमी करणे, निरोगी आहारासाठी आवश्यक आहे. निरोगी आणि आनंदी राहण्यासाठी Eat Healthy and Live Happy.

Healthy Food मध्ये विविध प्रकारच्या पदार्थांचे मिश्रण असते, जसे की, तृणधान्ये यामध्ये गहू, ज्वारी, बार्ली, नाचणी, राय, मका किंवा तांदूळ इत्यादी. तसेच पिष्टमय कंद किंवा मुळे यात बटाटा, रताळी, तारो किंवा कसावा सारखे मुख्य पदार्थ.

• शेंगा (मसूर आणि बीन्स)
• फळे आणि भाज्या
• प्राण्यांच्या स्त्रोतांपासून मिळणारे अन्न (मांस, मासे, अंडी आणि दूध)

निरोगी आहाराची सुरुवात आयुष्याच्या सुरुवातीपासूनच होते- स्तनपान केल्याने बाळाची निरोगी वाढ होते आणि दीर्घकालीन आरोग्य फायदे मिळू शकतात, जसे की जास्त वजन किंवा लठ्ठ होण्याचा धोका कमी करणे आणि आयुष्यात नंतरच्या काळात असंसर्गजन्य रोगांचा धोका कमी करणे.

निरोगी आहारासाठी बाळांना जन्मापासून ते 6 महिन्यांपर्यंत केवळ आईचे दूध पाजणे महत्वाचे आहे. तुमचे मूल दोन वर्षांचे होईपर्यंत आणि त्याहून अधिक वयाचे होईपर्यंत स्तनपान चालू ठेवताना, 6 महिन्यांच्या वयात विविध प्रकारचे सुरक्षित आणि पौष्टिक पूरक आहार देणे देखील महत्वाचे आहे.

भरपूर भाज्या आणि फळे खा

फळे आणि भाज्या जीवनसत्त्वे, खनिजे, आहारातील फायबर, वनस्पती प्रथिने आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे महत्त्वाचे स्रोत आहेत. भाज्या आणि फळांचा भरपूर आहार घेणाऱ्या लोकांमध्ये लठ्ठपणा, हृदयविकार, स्ट्रोक, मधुमेह आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो.

चरबीयुक्त पदार्थ कमी खा

चरबी, तेल आणि ऊर्जेचे केंद्रित स्रोत जास्त प्रमाणात खाणे, विशेषत: चुकीच्या प्रकारच्या चरबी, जसे संतृप्त आणि औद्योगिकरित्या उत्पादित ट्रान्स-फॅट, हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवू शकतात.

प्राण्यांच्या चरबीपेक्षा असंतृप्त वनस्पती तेल जसे की, ऑलिव्ह, सोया, सूर्यफूल किंवा कॉर्न ऑइल वापरल्याने किंवा सॅच्युरेटेड फॅट्स म्हणजे लोणी, तूप, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, खोबरेल आणि पाम तेल इत्यादी जास्त प्रमाणात वापरल्याने चरबी वाढण्यास मदत होते. अस्वास्थ्यकर वजन वाढू नये म्हणून, एकूण चरबीचा वापर एखाद्या व्यक्तीच्या एकूण ऊर्जेच्या 30% पेक्षा जास्त नसावा.

साखरेचे सेवन मर्यादित करा

निरोगी आहारासाठी, साखर तुमच्या एकूण उर्जेच्या 10% पेक्षा कमी प्रतिनिधित्व करते. आणखी 5% पेक्षा कमी केल्याने अतिरिक्त आरोग्य फायदे मिळतात. कुकीज, केक आणि चॉकलेटसारख्या गोड स्नॅक्सऐवजी ताजी फळे निवडल्याने साखरेचा वापर कमी होण्यास मदत होते.

सॉफ्ट ड्रिंक्स, सोडा आणि साखरेचे प्रमाण असलेले इतर पेये यामध्ये फळांचे रस, कॉर्डिअल्स आणि सिरप, फ्लेवर्ड दूध आणि दही पेय यांचे सेवन मर्यादित केल्याने देखील साखरेचे सेवन कमी होण्यास मदत होते.

मीठाचे सेवन कमी करा

तुमच्या दररोजच्या खादय पदार्थामध्ये मिठाचे सेवन कमी ठेवल्याने उच्च रक्तदाब टाळण्यास मदत होते; आणि प्रौढ लोकांमध्ये हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो.

अन्न शिजवताना आणि तयार करताना मीठ आणि उच्च-सोडियम मसाले (सोया सॉस आणि फिश सॉस) मर्यादित केल्याने मिठाचे सेवन कमी होण्यास मदत होते.

निरोगी खाण्याचे फायदे

• निरोगी आहारामध्ये सामान्यत: सर्व प्रमुख अन्न गटांमधील पौष्टिक पदार्थांचा समावेश होतो, ज्यामध्ये पातळ प्रथिने, संपूर्ण धान्य, निरोगी चरबी आणि अनेक रंगांची फळे आणि भाज्या समाविष्ट असतात.
• निरोगी खाण्याच्या सवयींमध्ये अधिक पौष्टिक पर्यायांसह ट्रान्स फॅट्स, जोडलेले मीठ आणि साखर असलेले पदार्थ बदलणे देखील समाविष्ट आहे.
• निरोगी आहाराचे पालन केल्याने मजबूत हाडे तयार करणे, हृदयाचे संरक्षण करणे, रोग टाळणे आणि मूड वाढवणे यासह अनेक फायदे आहेत.

हृदयाचे आरोग्य सुधारते

• जगातील अनेक विश्वसनीय स्रोतांच्या अभ्यासानुसार प्रौढांसाठी हृदयरोग हे मृत्यूचे प्रमुख कारण आहे. अनेक पौढ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या काही प्रकाराने त्रस्त आहेत.
• उच्च रक्तदाब ही देखील प्रौढांमध्ये वाढती चिंता आहे या स्थितीमुळे हृदयाचा त्रास होऊन हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो.
• जीवनशैलीतील बदलांमुळे, जसे की शारीरिक  ॲक्टिव्हिटी वाढवणे आणि निरोगी खाणे यामुळे, अकाली हृदयविकार आणि स्ट्रोकचे प्रमाण 80% पर्यंत रोखणे शक्य आहे.
• लोक जे पदार्थ खातात ते त्यांचे रक्तदाब कमी करतात आणि त्यांचे हृदय निरोगी ठेवण्यास मदत करतात.

वाचा: Best Foods for Healthy Hearts | हृदयासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

• उच्चरक्तदाब थांबवण्यासाठी आहारामध्ये खालील पदार्थांचा समावेश केला पाहिजे.
• भरपूर भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य खाणे
• चरबीमुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, पोल्ट्री, बीन्स, नट आणि वनस्पती तेले निवडणे.
• संतृप्त आणि ट्रान्स फॅटचे सेवन मर्यादित करणे, जसे की फॅटी मीट आणि पूर्ण फॅट डेअरी उत्पादने.
• ज्यामध्ये साखरेचा समावेश आहे असे पेये आणि खाद्यपदार्थ मर्यादित करणे.
• सोडियमचे सेवन मर्यादित करणे, त्याऐवजी पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियमचा वापर वाढवणे
• उच्च फायबरयुक्त पदार्थ देखील हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.
• आहारातील फायबर रक्तातील कोलेस्टेरॉल सुधारण्यास मदत करते आणि हृदयरोग, स्ट्रोक, लठ्ठपणा आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करते.
• वैद्यकीय समुदायाने ट्रान्स फॅट्स आणि हृदयाशी संबंधित आजार, जसे की कोरोनरी हृदयरोग यांच्यातील दुवा ओळखला आहे.
• विशिष्ट प्रकारचे चरबी मर्यादित केल्याने देखील हृदयाचे आरोग्य सुधारु शकते. उदाहरणार्थ, ट्रान्स फॅट्स काढून टाकल्याने लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते. या प्रकारच्या कोलेस्टेरॉलमुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक जमा होतो, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो.
• रक्तदाब कमी केल्याने हृदयाच्या आरोग्यालाही चालना मिळते. बहुतेक प्रौढ त्यांच्या मिठाचे सेवन मर्यादित करुन हे साध्य करु शकतात.
• अन्न उत्पादक अनेक प्रक्रिया केलेल्या आणि फास्ट फूडमध्ये मीठ घालतात आणि ज्या व्यक्तीला त्यांचा रक्तदाब कमी करायचा आहे त्यांनी ही उत्पादने टाळली पाहिजेत.
• वाचा: The best foods for healthy liver | यकृतासाठी उत्तम पदार्थ

कर्करोगाचा धोका कमी होतो

एखादी व्यक्ती त्यांच्या पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करुन कर्करोग होण्याचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी अँटिऑक्सिडंट्स असलेले अन्न खाऊ शकते.

शरीरात मुक्त रॅडिकल्सची उपस्थिती कर्करोगाचा धोका वाढवते, परंतु अँटीऑक्सिडंट्स या रोगाची शक्यता कमी करण्यासाठी त्यांना काढून टाकण्यास मदत करतात.

फळे, भाज्या, शेंगदाणे आणि शेंगांमध्ये आढळणारी अनेक फायटोकेमिकल्स बीटा कॅरोटीन, लाइकोपीन आणि जीवनसत्वे ए, सी आणि ई सह अँटिऑक्सिडंट म्हणून कार्य करतात.

नॅशनल कॅन्सर इन्स्टिट्यूट ट्रस्टेड सोर्सच्या मते, असे प्रयोगशाळा आणि प्राणी अभ्यास आहेत जे काही विशिष्ट अँटिऑक्सिडंट्सना कर्करोगामुळे मुक्त रॅडिकल्सच्या नुकसानीच्या कमी घटनांशी जोडतात. तथापि, मानवी चाचण्या अनिर्णायक आहेत आणि डॉक्टर प्रथम सल्ला न घेता या आहारातील पूरकांचा वापर करण्याचा सल्ला देतात.

उच्च अँटिऑक्सिडेंट्स असलेल्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• बेरी, जसे की ब्लूबेरी आणि रास्पबेरी
• गडद, ​​हिरव्या पालेभाज्या
• भोपळा आणि गाजर
• काजू आणि बिया

लठ्ठपणामुळे एखाद्या व्यक्तीला कर्करोग होण्याचा धोका वाढू शकतो आणि त्याचे परिणाम खराब होऊ शकतात. मध्यम वजन राखल्याने हे धोके कमी होऊ शकतात.

फळांचा भरपूर आहार घेतल्याने वरच्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो. भाज्या, फळे आणि फायबरयुक्त आहारामुळे कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी होतो, तर फायबरयुक्त आहार यकृताच्या कर्करोगाचा धोका कमी करतो.

चांगला मूड- Eat Healthy and Live Happy

काही पुरावे आहार आणि मूड यांच्यातील जवळचा संबंध सूचित करतात. 2016 मध्ये, संशोधकांना असे आढळून आले की उच्च ग्लायसेमिक भार असलेल्या आहारामुळे लठ्ठपणा असलेल्या परंतु अन्यथा निरोगी लोकांमध्ये नैराश्य आणि थकवाची लक्षणे वाढू शकतात.

उच्च ग्लायसेमिक भार असलेल्या आहारामध्ये अनेक परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स समाविष्ट असतात, जसे की सॉफ्ट ड्रिंक, केक, व्हाईट ब्रेड आणि बिस्किटांमध्ये आढळणारे. भाज्या, संपूर्ण फळे आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये कमी ग्लायसेमिक भार असतो.

अलीकडील संशोधनात असेही आढळून आले आहे की आहार विश्वासू स्त्रोत रक्तातील ग्लुकोजची पातळी, रोगप्रतिकारक सक्रियता आणि आतडे मायक्रोबायोमवर परिणाम करू शकतो, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीच्या मूडवर परिणाम होऊ शकतो.

संशोधकांना असेही आढळून आले की अधिक आरोग्यदायी आहार, जसे की भूमध्यसागरीय आहार आणि उत्तम मानसिक आरोग्य यांच्यात संबंध असू शकतो. तर, जास्त प्रमाणात लाल मांस, प्रक्रिया केलेले आणि जास्त चरबीयुक्त पदार्थ असलेल्या आहारासाठी हे उलट आहे.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की संशोधकांनी अन्न आणि मानसिक आरोग्यास जोडणार्‍या यंत्रणेवर पुढील संशोधनाची आवश्यकता अधोरेखित केली आहे.

एखाद्या व्यक्तीला नैराश्याची लक्षणे असल्याचा संशय असल्यास, डॉक्टर किंवा मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी बोलणे मदत करू शकते.

वाचा: How to Control Anger | रागावर नियंत्रण कसे ठेवावे

आतड्याचे आरोग्य सुधारते

बृहदान्त्र नैसर्गिकरित्या उद्भवणाऱ्या जीवाणूंनी भरलेले असते, जे चयापचय आणि पचनक्रियेमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

बॅक्टेरियाचे काही प्रकार देखील विश्वसनीय स्त्रोत जीवनसत्त्वे K आणि B तयार करतात, ज्यामुळे कोलनला फायदा होतो. ते हानिकारक जीवाणू आणि विषाणूंशी लढण्यास देखील मदत करु शकतात.

जास्त फायबर असलेल्या आहारामुळे आतड्यात होणारी जळजळ कमी होऊ शकते. तंतुमय भाज्या, फळे, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य समृध्द आहार हे प्रीबायोटिक्स आणि प्रोबायोटिक्सचे संयोजन देऊ शकतात जे चांगले बॅक्टेरिया कोलनमध्ये वाढण्यास मदत करतात.

दहयासारखे आंबवलेले पदार्थ प्रोबायोटिक्समध्ये समृद्ध आहेत. प्रीबायोटिक्स इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) लक्षणांसह, पचनसंबंधित समस्यांची श्रेणी सुधारण्यास मदत करु शकतात.

वाचा:  Know all about Diabetes | मधुमेहाविषयी सर्व काही

स्मरणशक्ती सुधारते

आरोग्यदायी आहारामुळे ज्ञान आणि मेंदूचे आरोग्य राखण्यात मदत होऊ शकते. तथापि, पुढील निर्णायक संशोधन आवश्यक आहे. 2015 च्या अभ्यासात संज्ञानात्मक घट आणि स्मृतिभ्रंश यांच्यापासून संरक्षण करणारे पोषक आणि अन्न ओळखले गेले. संशोधकांना खालील गोष्टी फायदेशीर असल्याचे आढळले:

• व्हिटॅमिन डी, सी आणि ई
• ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्
• फ्लेव्होनॉइड्स आणि पॉलिफेनॉल्स
• मासे

इतर आहारांमध्ये, भूमध्यसागरीय आहारात यापैकी अनेक पोषक तत्वांचा समावेश होतो.

वाचा: How to Deal With Frustration | निराशेला कसे सामोरे जावे

वजन कमी करणे- Eat Healthy and Live Happy

मध्यम वजन राखल्याने दीर्घकालीन आरोग्य समस्यांचा धोका कमी होण्यास मदत होते. जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा असलेल्या व्यक्तीला काही अटी विकसित होण्याचा धोका असू शकतो, जसे की:

• कोरोनरी हृदयरोग
• टाइप 2 मधुमेह
• स्ट्रोक
• उच्च रक्तदाब
• काही मानसिक आरोग्य स्थिती
• काही कर्करोग

भाज्या, फळे आणि सोयाबीनसह अनेक आरोग्यदायी पदार्थ, बहुतेक प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांपेक्षा कॅलरीजमध्ये कमी असतात.

निरोगी आहार राखणे एखाद्या व्यक्तीला त्यांच्या कॅलरीच्या सेवनावर लक्ष न ठेवता त्यांच्या दैनंदिन मर्यादेत राहण्यास मदत करु शकते.

2018 मध्ये, संशोधकांना असे आढळून आले की फायबर आणि प्रथिने युक्त आहाराचे पालन केल्याने कॅलरी सेवनाचे निरीक्षण न करता वजन कमी होते.

वाचा: How to Improve the Vision? | दृष्टी कशी सुधारायची?

मधुमेह व्यवस्थापन- Eat Healthy and Live Happy

निरोगी आहार मधुमेह असलेल्या व्यक्तीस मदत करु शकतो जसे की:

• रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे व्यवस्थापन करते.
• रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल लक्ष्य श्रेणीमध्ये ठेवते.
• मधुमेहाची गुंतागुंत रोखते.
• वजन योग्य प्रमाणात राहते.

मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी साखर आणि मीठ खाण्यावर मर्यादा घालणे अत्यावश्यक आहे. त्यांनी तळलेले पदार्थ टाळण्याचाही विचार केला पाहिजे ज्यामध्ये संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स जास्त असतात.

वाचा: Know The Road Safety Rules | रस्ता सुरक्षा नियम

मजबूत हाडे आणि दात- Eat Healthy and Live Happy

पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम असलेला आहार मजबूत हाडे आणि दातांसाठी महत्त्वाचा आहे. हाडे निरोगी ठेवल्याने हाडांच्या समस्यांचा धोका कमी होऊ शकतो, जसे की ऑस्टिओपोरोसिस. खालील पदार्थ कॅल्शियमने समृद्ध आहेत:

• दुग्ध उत्पादने
• फळे
• ब्रोकोली
• हाडांसह कॅन केलेला मासा
• अन्न उत्पादक अनेकदा तृणधान्ये, टोफू आणि वनस्पती-आधारित दूध कॅल्शियमसह मजबूत करतात.
• मॅग्नेशियम बर्‍याच पदार्थांमध्ये मुबलक प्रमाणात असते आणि काही सर्वोत्तम स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
• हिरव्या पालेभाज्या
• काजू
• बिया
• अक्खे दाणे
• वाचा: Significance Of Red Colour In Weddings | लाल रंगाचे महत्व

चांगली झोप घेणे- Eat Healthy and Live Happy

• स्लीप एपनियासह विविध घटक, झोपेच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय आणू शकतात.
• स्लीप अॅप्निया उद्भवते जेव्हा एखादी स्थिती झोपेच्या वेळी वारंवार वायुमार्ग अवरोधित करते. जोखीम घटकांमध्ये लठ्ठपणा आणि मद्यपान यांचा समावेश होतो.
• अल्कोहोल आणि कॅफिनचे सेवन कमी केल्याने एखाद्या व्यक्तीला शांत झोप मिळण्यास मदत होऊ शकते, मग त्यांना स्लीप एपनिया आहे किंवा नाही.
• वाचा: 10 Trees that release O2 at Night |’ही’ झाडं रात्री ऑक्सिजन देतात!

पुढच्या पिढीचे आरोग्य- Eat Healthy and Live Happy

मुले त्यांच्या सभोवतालच्या प्रौढांकडून बहुतेक आरोग्याशी संबंधित वर्तणूक शिकतात आणि जे पालक निरोगी खाण्याच्या आणि व्यायामाच्या सवयींचे मॉडेल बनतात, त्यांचा आदर्श मुलं घेतात.

घरी खाल्ल्याने देखील फायदा होऊ शकतो. 2018 मध्ये, संशोधकांना असे आढळून आले की जे मुले नियमितपणे त्यांच्या कुटुंबासह जेवण करतात त्यांनी त्यांच्या समवयस्कांच्या तुलनेत जास्त भाज्या आणि कमी साखरयुक्त पदार्थ खाल्ले. वाचा: The Importance of Reading in life | वाचनाचे जीवनातील महत्व

सारांष- Eat Healthy and Live Happy

अशा प्रकारे एखाद्या व्यक्तीचा आहार सुधारण्याचे बरेच छोटे छोटे मार्ग आहेत, जसे की: 

• पाणी किंवा हर्बल चहासाठी शीतपेये बदलणे. 
• प्रत्येक जेवणामध्ये काही ताजे पदार्थ असल्याची खात्री करा.  
• परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सऐवजी संपूर्ण धान्य निवडणे. 
• रसांऐवजी संपूर्ण फळे खाणे.  
• लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस  मर्यादित करणे. 
• वाचा: Why is Healthy Food Important? | निरोगी आहाराचे महत्व

प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे, जसे की, अंडी, टोफू, मासे आणि नट्समध्ये आढळू शकते.  जेवणात अधिक भाज्या समाविष्ट करणे. यावरुन हे लक्षात येते की, निरोगी खाण्याचे अनेक फायदे आहेत.

जसे की हृदयरोग, स्ट्रोक, लठ्ठपणा आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करणे. संतुलित आहार राखून एखादी व्यक्ती आपला मूड वाढवू शकते आणि अधिक ऊर्जा मिळवू शकते. या सर्वांसाठी Eat Healthy and Live Happy | निरोगी खा आणि आनंदी राहा, धन्यवाद!

Related Posts

• The Best Activities for Kids | मुलांसाठी सर्वोत्तम उपक्रम 
• All Round Development of Kids | मुलांचा सर्वांगीण विकास
• Every mole on the body says something | शरीरावरील तिळाचे अर्थ

Post Categories

आमच्या Etopcollection वेबसाईटला जरुर भेट द्या, तसेच शैक्षणिक माहितीसाठी “ज्ञानज्योत” शैक्षणिक मराठी संकेत स्थळाला भेट द्या.