Healthy Food for the Heart (I) | निरोगी हृदयासाठी

Healthy Food for the Heart (I) | हृदय, रक्त आणि रक्तवाहिन्या मिळून रक्ताभिसरण प्रणाली बनते. निरोगी हृदयासाठी ओमेगा-3 फॅट्सने भरलेले खादय पदार्थ कोणते ते घ्या जाणून.

आपण अनेकदा लोक हृदयाबद्दल बोलतांना पाहतो आणि ऐकतो. ब-याच काळापूर्वी, लोकांना असे वाटले की त्यांच्या भावना; त्यांच्या हृदयातून येतात. कदाचित जेव्हा एखादी व्यक्ती घाबरते किंवा उत्साहित असते; तेव्हा हृदयाचे ठोके जलद होतात. (Healthy Food for the Heart (I)

आता आपल्याला माहित आहे की भावना मेंदूमधून येतात; आणि या प्रकरणात, मेंदू हृदयाला गती वाढवण्यास सांगते. हृदय खरोखर एक स्नायू आहे; हे छातीच्या मध्यभागी डावीकडे थोडेसे स्थित आहे; आणि ते मुठीच्या आकारासारखे आहे.

वाचा: Reasons for Drinking Coconut Water | नारळ पाणी का प्यावे?

संपूर्ण शरीरात अनेक स्नायू आहेत; हातांमध्ये, पायांमध्ये, पाठीत, अगदी मागेही. पण हृदयाचे स्नायू विशेष आहेत; कारण ते शरीराभोवती रक्त पाठवते. रक्त शरीराला आवश्यक ऑक्सिजन; आणि पोषक तत्वे पुरवते. त्यातून कचराही वाहून जातो.

हृदय एका पंपासारखे आहे; किंवा एकात दोन पंप आहेत. हृदयाची उजवी बाजू शरीरातून रक्त घेते; आणि ते फुफ्फुसांना पंप करते. हृदयाची डावी बाजू अगदी उलट करते; ते फुफ्फुसातून रक्त घेते आणि ते शरीरात पंप करते.

वाचा: Herbs Control High Blood Pressure | उच्च रक्तदाब नियंत्रण

हृदयाचे ठोके कसे होतात; तर प्रत्येक ठोक्यापूर्वी हृदय रक्ताने भरते. मग त्याचे स्नायू रक्त वाहण्यासाठी आकुंचन पावतात; जेव्हा हृदय आकुंचन पावते तेव्हा ते पिळते; आपला हात मुठीत पिळून पहा. हृदय जसे करते; तसे ते रक्त बाहेर काढू शकते.

हृदय हे रात्रं-दिवस कार्य करते; ते अतिशय मेहनती आहे. त्यामुळे हृदयाला चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यासाठी व ते निरोगी ठेवण्यासाठी चांगल्या आहाराची गरज असते. जसे की, हृदयाला कार्य करण्यासाठी ओमेगा- ३ ची गरज असते; अशा ओमेगा-३ विषयीची माहिती या लेखामध्ये दिलेली आहे.

• माशांमध्ये ओमेगा-3 चे प्रमाण जास्त असते; विशेषत: सॅल्मन, मॅकरेल, अँकोव्हीज आणि ट्राउट.
• कॉड लिव्हर, कॅनोला, फ्लेक्ससीड आणि सोयाबीन सारखे तेल देखील ओमेगा-3 फॅट्सचे समृद्ध स्रोत आहेत.
• शाकाहारी लोक ओमेगा-३ समृद्ध पर्याय जसे की सोयाबीन, चिया बियाणे आणि अक्रोड निवडू शकतात.
• हृदयाच्या आरोग्याला चालना मिळते: ओमेगा-3 रक्ताच्या गुठळ्या होण्याचा धोका कमी करू शकतात आणि रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स नावाच्या चरबीची संख्या कमी करू शकतात.
• शरीरातील पेशींना फायदा होतो: “ओमेगा -3 निरोगी पेशींसाठी महत्त्वपूर्ण आहेत, तुमच्या शरीरातील प्रत्येक पेशीभोवती असलेल्या पडद्याचा भाग बनवतात,” असे कॅरेन अँसेल, एमएस, खाजगी प्रॅक्टिसमध्ये नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ म्हणतात.
• निरोगी गर्भधारणेला चालना देते: ओमेगा -3s फॅट्स गर्भाशयात गर्भाच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी महत्त्वपूर्ण असतात.
• वाचा: Know all about the heatstroke | उष्माघाताची कारणे आणि उपाय

तज्ञ खालीलप्रमाणे दररोजच्या आहारात शिफारस करतात

• प्रौढ पुरुषांना सुमारे 1.6 ग्रॅम ओमेगा-3 फॅट्स मिळायला हवे
• प्रौढ महिलांना 1.1 ग्रॅम ओमेगा-3 फॅट्स मिळाले पाहिजेत
• पुरेसे ओमेगा -3 मिळविण्यासाठी, तुम्हाला फॅटी फिश आणि फ्लेक्ससीड तेल सारखे प्रमुख पदार्थ खावे लागतील.
• येथे काही पदार्थ आहेत ज्यात ओमेगा -3 फॅट्स आहेत आणि त्या प्रत्येकाचा तुमच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होऊ शकतो.
• वाचा: Lemonade and mint are useful in summer | पुदिन्यासह लिंबू पाणी

1) फॅटी मासे (Healthy Food for the Heart (I)

हे मासे हृदयासाठी उत्तम असतात; कारण त्यात ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण चांगले असते; जे अनियमित हृदयाचे ठोके आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्यासारख्या गोष्टी टाळू शकतात.

आठवड्यातून दोनदा फॅटी मासे घेतल्यास; अशा आजारांचा धोका कमी होतो. सॅल्मन, मॅकेरल आणि सार्डिनसारख्या माशांमध्ये ओमेगा-3 फॅटी ॲसिड भरपूर प्रमाणात असते

उच्च चरबी आणि तेल सामग्री असलेले; लहान मासे ओमेगा- 3 समृद्ध असतात. ओमेगा- 3 च्या काही सर्वोत्तम माशांच्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

वाचा: Know the Health Benefits of Pineapple | अननसाचे फायदे

• मॅकरेल: 2.5 ग्रॅम प्रति तीन-औंस सर्व्हिंग
• हेरिंग: प्रति सर्व्हिंग 1.3 आणि 2 ग्रॅम दरम्यान
• अँकोव्हीज: प्रति सर्व्हिंग 1.4 ग्रॅम
• सार्डिन: प्रति सर्व्हिंग 1.2 ग्रॅम
• लेक ट्राउट: प्रति सर्व्हिंग 2 ग्रॅम

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने आठवड्यातून; दोन तीन-औंस फॅटी फिश खाण्याची शिफारस केली आहे. कारण ते हृदयरोगापासून संरक्षणात्मक असू शकते; यामध्ये कॅन केलेला मासा समाविष्ट आहे. जे साधारणपणे ताज्या माशाइतकेच ओमेगा -3 प्रदान करतात.

2) सॅल्मन (Healthy Food for the Heart (I)

सॅल्मन हा ओमेगा-3 फॅट्सचा एक उत्तम स्रोत आहे; जो तुम्ही तुमच्या आहारात जोडू शकता. याचे कारण असे की, “सॅल्मन हे शैवाल आणि प्लँक्टनवर खाद्य देतात; जे ओमेगा-3 चे समृद्ध स्रोत आहेत,” वन्य सॅल्मनच्या तीन-औंस सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 1.8 ग्रॅम ओमेगा -3 फॅट्स असतात.

टीप: मागील अभ्यासांनी चिंता व्यक्त केली आहे की; सॅल्मनमध्ये डायऑक्सिन्स, पॉलीक्लोरिनेटेड बायफेनिल्स (पीसीबी); आणि पारा सारख्या उच्च पातळीचे प्रदूषक असू शकतात. तथापि, सॅल्मन आणि इतर ओमेगा -3 समृद्ध मासे खाण्याचे आरोग्य फायदे; या प्रदूषकांच्या लहान जोखमींपेक्षा जास्त आहेत.

3) एवोकॅडो

एवोकॅडो हा हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे; ज्याचा संबंध कोलेस्टेरॉलच्या कमी पातळीशी आणि हृदयरोगाचा कमी धोका आहे.

एका अभ्यासात जास्त वजन आणि लठ्ठपणा असलेल्या लोकांमध्ये; कोलेस्टेरॉल-कमी करणार्‍या आहाराचे परिणाम पाहिले गेले; चाचणी गटांपैकी एकाने दररोज एक एवोकॅडो खाल्ला.

एवोकॅडो गटाने खराब कोलेस्टेरॉलमध्ये घट अनुभवली; खराब कोलेस्टेरॉलमुळे हृदयविकाराचा धोका लक्षणीयरीत्या वाढतो असे मानले जाते. एवोकॅडोचे लिपिड-कमी करणारे आणि कार्डिओप्रोटेक्टिव्ह प्रभाव; अनेक अभ्यासांमध्ये प्रदर्शित केले गेले आहेत.

एवोकॅडोमध्ये पोटॅशियम देखील समृद्ध आहे; हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले पोषक. खरं तर, फक्त एक एवोकॅडो 975 मिलीग्राम पोटॅशियम, किंवा आपल्याला एका दिवसात आवश्यक असलेल्या प्रमाणाच्या सुमारे 28% पुरवतो.

दररोज किमान 4.7 ग्रॅम पोटॅशियम घेतल्याने रक्तदाब सरासरी 8.0/4.1 mmHg कमी होऊ शकतो, जो स्ट्रोकच्या 15% कमी जोखमीशी संबंधित आहे.

एवोकॅडोमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स; आणि पोटॅशियम जास्त असतात. ते कोलेस्टेरॉल, रक्तदाब आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका कमी करण्यास मदत करु शकतात.

4) लसूण (Healthy Food for the Heart (I)

शतकानुशतके, विविध आजारांवर उपचार करण्यासाठी; लसूण एक नैसर्गिक उपाय म्हणून वापरला जात आहे. अलिकडच्या वर्षांत, संशोधनाने त्याच्या शक्तिशाली औषधी गुणधर्मांची पुष्टी केली आहे; आणि असे आढळले आहे की; लसूण हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करु शकतो.

हे ऍलिसिन नावाच्या संयुगाच्या उपस्थितीमुळे होते; ज्यामध्ये अनेक उपचारात्मक प्रभाव आहेत असे मानले जाते. एका अभ्यासात, 24 आठवडे दररोज; 600 ते 1,500 एमजी च्या डोसमध्ये लसूण अर्क घेणे; हे रक्तदाब कमी करण्यासाठी सामान्य प्रिस्क्रिप्शन औषधाइतकेच प्रभावी होते.

एका पुनरावलोकनाने 39 अभ्यासांचे परिणाम संकलित केले आणि असे आढळले की; लसूण एकूण कोलेस्ट्रॉल सरासरी 17 एमजी आणि खराब कोलेस्ट्रॉल 9 एमजी ने कमी करु शकतो; ज्यांना उच्च कोलेस्ट्रॉल आहे.

इतर अभ्यासात असे आढळून आले आहे की; लसणाचा अर्क प्लेटलेट तयार होण्यास प्रतिबंध करु शकतो; ज्यामुळे रक्ताच्या गुठळ्या आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो.

लसूण कच्चे खाण्याची खात्री करा किंवा ते कुस्करून घ्या आणि शिजवण्यापूर्वी काही मिनिटे बसू द्या. हे ऍलिसिन तयार करण्यास अनुमती देते, त्याचे संभाव्य आरोग्य फायदे वाढवते.

5) सोया (Healthy Food for the Heart (I)

सोयापासून बनवलेली उत्पादने; जसे की सोया दूध आणि टोफू. एखाद्या व्यक्तीच्या आहारात अस्वास्थ्यकर चरबीशिवाय काही प्रथिने जोडण्यास मदत करतात; आणि त्यामुळे उच्च कोलेस्ट्रॉल होत नाही.

सोयामध्ये उच्च प्रथिने, फॅटी ऍसिडस्; इतर अनेक पोषक आणि आहारातील फायबर देखील असतात. सोया प्रदान केलेल्या सर्व चांगुलपणामुळे; हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करण्यात मदत होते.

सोया पदार्थांमध्येही पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स जास्त असतात; त्यात सॅच्युरेटेड फॅट्स कमी असतात आणि रक्तवाहिन्यांची लवचिकता सुधारण्यासाठी फायदेशीर असतात; ज्यामुळे कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. अशा प्रकारे, सोया पदार्थांसह संतृप्त चरबीने समृद्ध असलेले अन्न बदलणे; चांगली कल्पना आहे.

6) अक्रोड (Healthy Food for the Heart (I)

तांबे, मॅग्नेशियम आणि मॅंगनीज सारख्या सूक्ष्म पोषक तत्वांनी समृद्ध; अक्रोड हे फायबरचे एक उत्तम स्त्रोत देखील आहेत. ते ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे आणखी एक स्त्रोत आहेत; जे शरीराला मुक्त रॅडिकल्सपासून संरक्षण करण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत.

जे हृदयरोगांमध्ये मोठी भूमिका बजावतात; ते जळजळ कमी करण्यासाठी देखील चांगले आहेत. बहुतेक काजू आरोग्यासाठी चांगले असले तरी; हृदयाच्या आरोग्यासाठी अक्रोडाचे सर्वाधिक फायदे आहेत असे दिसते.

नट्समध्ये अनसॅच्युरेटेड फॅट्स, फायबर, व्हिटॅमिन ई, प्लांट स्टेरॉल्स (जे खराब कोलेस्टेरॉल कमी करण्यात मदत करतात); आणि एल-आर्जिनिन यासारख्या इतर अनेक गोष्टींनी समृद्ध असतात.

जे भिंती अधिक लवचिक बनवून रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी ओळखले जातात; आणि कमी धोका कमी करतात. रक्ताच्या गुठळ्या ज्यामुळे अडथळा निर्माण होऊ शकतो.

7) पालेभाज्या

हिरव्या भाज्या सर्वात सामान्य हृदय-निरोगी; भाज्यांपैकी एक आहेत. पालक सारख्या हिरव्या भाज्या; आरोग्यासाठी उत्तम असतात; कारण त्यामध्ये खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात.

ते विशेषत: व्हिटॅमिन के मध्ये समृद्ध आहेत; जे रक्ताच्या योग्य गुठळ्या होण्यास मदत करतात. त्यांच्यामध्ये आहारातील नायट्रेट्सची उच्च सामग्री देखील असते; ज्यामुळे रक्तदाब कमी होतो. रक्तवाहिन्यांमधील कडकपणा कमी होतो; आणि रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारते.

8) बेरी (Healthy Food for the Heart (I)

ब्लॅकबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि ब्लूबेरी हे अँथोसायनिन्स सारख्या अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहेत; जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यास मदत करु शकतात. हे जळजळ होण्याचे परिणाम देखील कमी करु शकतात; आणि जगातील सर्वात हृदय-निरोगी फळे आहेत.

अभ्यास दर्शविते की बेरी; हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी चांगले आहेत. जे लोक रोज बेरी खातात त्यांना हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका; कमी खाणाऱ्यांच्या तुलनेत 32% कमी असतो.

9) कॉड लिव्हर ऑइल

हे एक प्रकारचा फिश ऑइल सप्लिमेंट आहे जो ओमेगा-३ फॅट्सचा उत्तम स्रोत प्रदान करतो. एक चमचे कॉड लिव्हर ऑइलमध्ये सुमारे 0.9 ग्रॅम ओमेगा-3 फॅटी ॲसिड असते.

ओमेगा -3 फॅट्स सोबत, कॉड लिव्हर ऑइलमध्ये व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन डी सारख्या चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व देखील समृद्ध आहे, ज्युली स्टेफान्स्की, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्सच्या प्रवक्त्या म्हणतात.

परंतु कॉड लिव्हर तेल तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले असू शकते, परंतु जास्त प्रमाणात न घेणे महत्वाचे आहे – प्रौढ दररोज सुमारे एक चमचे घेऊ शकतात.

याचे कारण असे की जेव्हा तुम्ही कॉड लिव्हर ऑइल घेत असाल, तेव्हा “तुम्ही तुमच्या शरीराला प्रीफॉर्म्ड व्हिटॅमिन एच्या प्रमाणात उघड करत आहात जे तुम्हाला नैसर्गिकरित्या भेटणार नाही,” स्टीफन्स्की म्हणतात.

तुमचे शरीर व्हिटॅमिन एच्या इतर प्रकारांपेक्षा प्रीफॉर्म्ड व्हिटॅमिन ए अधिक सहजपणे शोषून घेते, त्यामुळे चुकून विषारी प्रमाणात घेणे सोपे आहे. कालांतराने, जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन ए घेतल्याने हाडे पातळ होणे, त्वचेची जळजळ आणि यकृत खराब होऊ शकते.

वाचा: Know the Benefits of Spa Treatments | स्पा उपचारांचे फायदे

10) ड्राय फूड (Healthy Food for the Heart (I)

चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड्स आणि भांग बियाणे फायबर आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसह हृदयासाठी निरोगी पोषक घटकांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.

असंख्य अभ्यासांमध्ये असे आढळून आले आहे की या प्रकारच्या बिया आपल्या आहारात समाविष्ट केल्याने जळजळ, रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्ससह हृदयविकाराच्या जोखीम घटकांमध्ये सुधारणा होऊ शकते.

वाचा: Most Useful Herbs for Type2 Diabetes | मधुमेह औषधी वनस्पती

उदाहरणार्थ, भांगाच्या बियांमध्ये आर्जिनिनचे प्रमाण जास्त असते, एक अमिनो आम्ल जे विशिष्ट दाहक चिन्हकांच्या कमी झालेल्या रक्त पातळीशी संबंधित आहे. शिवाय, फ्लॅक्ससीड रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी व्यवस्थित ठेवण्यास मदत करू शकते.

मिल्ड फ्लेक्ससीडसह आपल्या आहारास पूरक केल्याने शरीरासाठी अनेक आरोग्य-प्रवर्तक फायदे आहेत. असे पुरावे आहेत की आहारातील फ्लॅक्ससीड तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोगाचा धोका कमी करते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आरोग्य आणि मधुमेह सारख्या इतर परिस्थितींना मदत करू शकते.

वाचा: Amazing Uses of Orange Peel | संत्र्याच्या सालीचे अप्रतिम उपयोग

चिया बिया हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणखी एक उत्तम अन्न स्रोत आहेत. मानवांमध्ये हृदयाच्या आरोग्यावर चिया बियाण्यांच्या परिणामांबद्दल अधिक संशोधन आवश्यक असले तरी, उंदरांवरील एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की चिया बियाणे खाल्ल्याने रक्तातील ट्रायग्लिसराइडची पातळी कमी होते आणि फायदेशीर एचडीएल (चांगले) कोलेस्टेरॉल ची पातळी वाढते.

मानवी आणि प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की बिया खाल्ल्याने जळजळ, रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्ससह हृदयविकाराच्या जोखीम घटकांमध्ये सुधारणा होऊ शकते.

वाचा: Know all about Cancer | कर्करोग कारणे, प्रतिबंध, निदान व उपचार

चिया बियांमध्ये एएलए ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण खूप जास्त आहे आणि ते सर्वोत्तम वनस्पती-आधारित स्त्रोतांपैकी एक आहेत. चिया बियांच्या एक औंस सर्व्हिंगमध्ये सु मारे पाच ग्रॅम ओमेगा -3 फॅट्स असतात.

चिया बियांमध्ये फायबर देखील आश्चर्यकारकपणे समृद्ध आहे, जे एक औंस सर्व्हिंगमध्ये सुमारे दहा ग्रॅम देतात. ते कॅल्शियम, लोह, मॅग्नेशियम आणि जस्त यासह प्रमुख खनिजे देखील प्रदान करतात.

सारांष (Healthy Food for the Heart (I)

ओमेगा- ३ फॅटी ॲसिड्स आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहेत; जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे फायदे देतात. ओमेगा- 3 चे सर्वोत्तम स्त्रोत सीफूड आहेत; ज्यामध्ये ऑयस्टर आणि लहान, फॅटी मासे समाविष्ट आहेत.

पण जर तुम्ही शाकाहारी असाल; तर वनस्पती तेल, अक्रोड आणि चिया बिया हे ओमेगा-३ फॅट्सचा; दैनिक डोस मिळवण्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत.

टीप: या साइटवरील माहिती व्यावसायिक वैद्यकीय सेवा किंवा सल्ल्यासाठी पर्याय म्हणून वापरली जाऊ नये. तुम्हाला तुमच्या आरोग्याविषयी प्रश्न असल्यास आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधा.

Related Posts

• Know About Hypertonic Dehydration | हायपरटोनिक
• Know About Severe Dehydration | गंभीर निर्जलीकरण
• How to Get Rid of Pimples? | मुरुमांपासून सुटका कशी करावी?

Post Categories

आमच्या Etopcollection वेबसाईटला जरुर भेट द्या, तसेच शैक्षणिक माहितीसाठी “ज्ञानज्योत” शैक्षणिक मराठी संकेत स्थळाला भेट द्या.