How to Avoid Hypertension | उच्च रक्तदाब कसा टाळावा

How to Avoid Hypertension | उच्च रक्तदाब टाळण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थांचे सेवन करा व काही पदार्थ खाणे टाळा. ते कोणते पदार्थ आहेत, जाणून घ्या.

हायपरटेन्शन किंवा उच्च रक्तदाब म्हणजे काय? जेंव्हा रक्तवाहिन्यांमधील दाब 140/90 mmHg किंवा त्याहून अधिक असतो,  तेव्हा उच्च रक्तदाब स्टेज 2 असते. उच्च रक्तदाब असलेले असंख्य लोक त्यांच्या आजाराविषयी अनभिज्ञ असतात. उच्च रक्तदाब हे जागतिक स्तरावर लवकर मृत्यूचे प्रमुख कारण आहे. (How to Avoid Hypertension)

जास्त वजन असणे, जास्त मीठ खाणे, पुरेसा व्यायाम न करणे, खूप ताणतणाव अनुभवणे आणि अयोग्य आहार घेणे ही उच्च रक्तदाबाची विशिष्ट कारणे आहेत. रक्तदाब स्थिर ठेवण्यासाठी आहार हा महत्वाची भूमिका बजावतो.

खारट, साखरयुक्त पदार्थ आणि अल्कोहोल टाळून फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य खाण्याची निवड केल्यास उच्च रक्तदाब नियंत्रणात कसा ठेवता येईल हे स्पष्ट करते. उच्च रक्तदाब (हायपरटेन्शन) नियंत्रणात ठेवण्याचा सर्वात सोपा परंतू महत्वाचा मार्ग म्हणजे आहार. त्या विषयी खाली सविस्तर माहिती दिलेली आहे. (How to Avoid Hypertension)

फळे आणि भाज्या

तज्ञांनी असे सूचवले आहे की, फळे आणि भाज्यांमध्ये पोटॅशियम आणि नायट्रेट्स असतात, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. बीटरुटचा रस रक्तदाब कमी करण्यास मदत करु शकतो. बीटरुटचा रस नायट्रेट्सचा एक केंद्रित स्त्रोत असू शकतो आणि असे मानले जाते की त्यांच्या प्रभावांपैकी एक म्हणजे रक्तदाब कमी करणे.

तथापि, आपण पालक, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशा भाज्या. केळी आणि स्ट्रॉबेरीसह इतर फळे आणि भाज्यांमध्ये देखील नायट्रेट्स शोधू शकता. सर्व फळे आणि भाज्या आपल्याला पोटॅशियम प्रदान करतात, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. नायट्रेट्स प्रमाणेच, सर्व फळे आणि भाज्या आपल्याला पोटॅशियम प्रदान करतात, ज्यामुळे रक्तदाब कमी करण्यास देखील मदत होते.

आपल्याला आवश्यक असलेले पोटॅशियम पूरक पदार्थांऐवजी अन्नातून मिळवणे चांगले. खूप जास्त पोटॅशियम हानिकारक असू शकते, कारण ते हृदयाच्या लयवर परिणाम करु शकते. हे विशेषतः मूत्रपिंडाच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी धोकादायक आहे. डॉक्टरांच्या सल्यानुसार पोटॅशियम सप्लिमेंट्स घेतल्या पाहिजेत. (How to Avoid Hypertension)

संपूर्ण धान्य

तपकिरी तांदूळ, होलमील ब्रेड आणि ओट्स यांसारख्या संपूर्ण धान्यांमध्ये पांढरे ब्रेड, पास्ता आणि तांदूळ यांसारख्या शुद्ध स्टार्चयुक्त कर्बोदकांपेक्षा अधिक पोषके आणि फायबर असतात.

जास्त फायबर खाल्ल्याने हृदय आणि रक्ताभिसरणाच्या आजारांचा धोका कमी होतो. ओट्समधील विरघळणारे फायबर, ज्याला बीटा-ग्लुकन्स म्हणतात, ते रक्तदाब कमी करण्यास मदत करु शकतात. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर फायबरयुक्त आहाराचा सल्ला दिला जातो, ज्यामुळे तुमचा रक्तदाब कमी होण्यासही मदत होईल. (How to Avoid Hypertension)

प्राणी प्रथिने

प्राणी प्रथिने उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी अनेक मार्गांनी मदत करु शकतात. जसे की, अमीनो ऍसिडस् आर्जिनिन, सिस्टीन, ग्लूटामेट, ग्लुटाथिओन, ल्युसीन, टॉरिन आणि ट्रिप्टोफॅन यांसारखी काही अमीनो आम्ल रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतात.

अंड्यांमध्ये आर्जिनिनचे प्रमाण जास्त असते, जे रक्तवाहिन्या पसरवून रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते. पोल्ट्री हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे आणि त्यात एल-आर्जिनिन असते, जे रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते.

जेव्हा तुम्ही पोल्ट्री उत्पादने खाता तेव्हा तुमचे शरीर एल-आर्जिनिनचे नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रुपांतर करते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या शिथिल होतात आणि रक्त प्रवाह कमी होतो. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक विविध प्रकारचे प्रथिने खातात त्यांना उच्च रक्तदाब होण्याची शक्यता कमी असते.

आहार ही एक निरोगी खाण्याची योजना आहे जी रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते. त्यात दुबळे मांस, मासे, कुक्कुटपालन, बीन्स, नट आणि पोटॅशियम, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम समृद्ध असलेले अन्न समाविष्ट आहे.

प्रथिनांचे दुबळे स्त्रोत चरबीयुक्त स्त्रोतांपेक्षा कमी कॅलरी असतात परंतु तरीही ते भरत असतात. हे तुम्हाला तुमचे वजन नियंत्रित करण्यात मदत करु शकते, जे रक्तदाब कमी करण्यास उपयुक्त आहे. (How to Avoid Hypertension)

कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादणे

निरोगी, संतुलित आहाराचा भाग म्हणून दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश केल्यास रक्तदाब कमी होण्यास मदत होऊ शकते. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कॅल्शियमसह पोषक घटकांचे जटिल संयोजन असते जे रक्तदाब कमी करण्याशी जोडलेले आहे.

अर्ध-स्किम्ड दूध आणि कमी चरबीयुक्त नैसर्गिक दही यांसारख्या कमी चरबीयुक्त दुग्धशाळेमुळे अतिरिक्त संतृप्त चरबीशिवाय कॅल्शियम आणि प्रथिने मिळतात. दुग्धशाळेतील प्रथिनांमध्ये अशी संयुगे असतात जी एसीई इनहिबिटर म्हणून काम करतात, जे एक प्रकारचे रक्तदाब औषध आहेत. (How to Avoid Hypertension)

उच्च रक्तदाबासाठी सर्वात वाईट पदार्थ कोणते आहेत?

उच्च रक्तदाब टाळण्यासाठी खाली उल्लेख केलेले पदार्थ पूर्णपणे वगळण्याची गरज नाही, परंतू तुम्ही ते किती खात आहात यावर नियंत्रण ठेवन्याची नक्कीच गरज आहे. (How to Avoid Hypertension)

खारट पदार्थ

तज्ञांच्या मतानुसार आपल्या आहारामध्ये दिवसाला 6 ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठ नसावे, जे सुमारे एक चमचा आहे. पण आपल्यापैकी बरेच जण यापेक्षा जास्त खातात. आपण जे मीठ खातो ते बहुतेक आपल्या अन्नामध्ये असते जेव्हा आपण ते ऑलिव्ह, कुरकुरीत, सॉस आणि लोणचे यासारख्या गोष्टींमध्ये खरेदी करतो. मीठ प्रक्रिया केलेले पदार्थ तसेच ब्रेड आणि नाश्त्यासाठी वापरलेली तृणधान्ये या सारख्या मुख्य पदार्थांमध्ये देखील असते.

संरक्षित खाद्यपदार्थांमध्ये उच्च पातळीचे मीठ समाविष्ट असते, जे अन्न दीर्घकाळ ताजे ठेवण्यास मदत करते. हे सर्वमान्यपणे ओळखले जाते की भाज्या जितक्या जास्त काळ कॅनिंग आणि सोल्यूशनमध्ये टिकून राहतील, तितके जास्त मीठ ते घेतील. त्यामुळे नियमित उच्च रक्तदाब असल्यास लोणचे खाणे टाळावे.

याकडे लक्ष दया: कमी-मीठ पर्याय शोधण्यासाठी अन्नावरील लेबल तपासा आणि जास्त मीठ असलेले पदार्थ कमी करा. बाहेर खाणे कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि घरी स्वतःचे कमी-मीठ असलेले पदार्थ बनवा. (How to Avoid Hypertension)

साखर आणि चरबीयुक्त पदार्थ

साखर आणि चरबीयुक्त पदार्थ रक्तदाबावर थेट परिणाम करु शकत नाही, परंतु चरबी आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले खाद्यपदार्थ उच्च-कॅलरीयुक्त असतात. ते जास्त खाल्ल्याने वजन वाढू शकते, जे वाढलेल्या रक्तदाबाशी संबंधित आहे.

याकडे लक्ष दया: जेवणादरम्यान भूक लागल्यास फळे किंवा साधे दही यांसारखे निरोगी स्नॅक्स घेण्याची योजना करा. जेव्हा तुम्ही बाहेर असाल तेव्हा तुमच्यासोबत काही सुकामेवा सारखे काहीतरी घ्या. (How to Avoid Hypertension)

अल्कोहोल

तज्ञांच्या मतानुसार, जास्त मद्यपान केल्याने रक्तदाब वाढू शकतो. त्यामुळे जे अल्कोहोल पीतात, त्यांनी ते माफक प्रमाणात पिले पाहिजे. जास्त प्रमाणात मदयपान केल्यास रक्तदाब वाढू शकतो आणि कालांतराने वजन वाढू शकते. त्याचा परिणाम हृदयावर होऊ शकतो, त्यामुळे हृदय विकार कसा टाळावा या बाबत देखील जाणून घ्या.

याकडे लक्ष दया: कोणत्याही गोष्टीचा अतिरेक हा वाईट असतो. त्यात काही पदार्थांच्या बाबतीत मार्गदर्शक तत्वे पाळली पाहिजेत. अल्कोहोल पिण्यामुळे त्याचे रुपांतर सवयीमध्ये होणार नाही याची देखील काळजी घेतली पाहिजे. (How to Avoid Hypertension)

जास्त कॅफिनयुक्त पदार्थ

कॅफीन रक्तदाब वाढवू शकते परंतु त्याचा प्रभाव सामान्यतः अल्पकाळ टिकतो. तरी नियमितपणे कॅफिनयुक्त पदार्थ हे प्रमाणात पिले पाहिजे. काही लोक इतरांपेक्षा कॅफीनसाठी अधिक संवेदनशील असतात आणि जास्त प्रमाणात कॅफीन पिल्याने रक्तदाबावर परिणाम होऊ शकतो.

याकडे लक्ष दया: लक्षात ठेवा कॅफीन फक्त कॉफी आणि चहामध्येच असते असे नाही, तर ते एनर्जी ड्रिंक्स, चॉकलेट आणि कोलासारख्या सॉफ्ट ड्रिंक्समध्येही असते. (How to Avoid Hypertension)

प्रक्रिया केलेले मांस

जर एखादया व्यक्तीला उच्च रक्तदाब असेल तर टाळण्यासाठी दुसरी गोष्ट म्हणजे प्रक्रिया केलेले मांस. त्यामध्ये सुमारे 750 मिलीग्राम मीठ असते, जे आरोग्यासाठी घातक असू शकते. तसेच टाळण्यासाठी इतर प्रक्रिया केलेले पदार्थ हॉटडॉग्स, सॉसेज, बेकन आणि कॉर्न बीफ यांचा समावेश आहे.

याकडे लक्ष दया: जेवणादरम्यान प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. त्याला पर्याय असलेले सोया सारखे पदार्थ खा. दही किवा दहीयुक्त निरोगी स्नॅक्स घ्या. (How to Avoid Hypertension)

सारांष

अशाप्रकारे, उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी अनेक पदार्थ महत्वाची भूमिका बजावतात. त्यामध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने.

तसेच त्वचाविरहित पोल्ट्री, मासे, ड्रायफूड, शेंगा आणि नॉन-उष्णकटिबंधीय वनस्पती तेलांनी समृद्ध आहार घेतला पाहिजे. सर्वात महत्वाचे म्हणजे फॅटी मांस, फुल फॅट डेअरी पदार्थ, साखरयुक्त गोड पेये, मिठाई आणि सोडियमचे सेवन मर्यादित केले पाहिजे.

• Know All About Low Blood Pressure | कमी रक्तदाब
• 10 Easy ways to boost health ‌| आरोग्य सुधारण्याचे मार्ग
• Know All About Blood Pressure | ब्लड प्रेशर बद्दल सर्व काही जाणून घ्या
• FAQ About High Blood Pressure | उच्च रक्तदाब शंका समाधान

आमच्या Etopcollection वेबसाईटला जरुर भेट द्या, तसेच शैक्षणिक माहितीसाठी “ज्ञानज्योत” शैक्षणिक मराठी संकेत स्थळाला भेट द्या.

टीप: लेखात नमूद केलेली माहिती आणि सूचना केवळ सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहेत आणि त्यांचा व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ला म्हणून अर्थ लावला जाऊ नये. आपल्या आहारात कोणतेही बदल करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.