Best Foods for Healthy Hearts | हृदयासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

Best Foods for Healthy Hearts | निरोगी हृदयासाठी सर्वोत्तम पदार्थ, हृदयविकार हे अनेकांच्या मृत्यूचे पहिले कारण आहे; हृदयासाठी जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी या पदार्थंचा आहारात समावेश करा.

जगभरातील एकूण मृत्यूंपैकी; जवळजवळ एक तृतीयांश मृत्यू हृदयरोगामुळे होतात. काही हृदयाच्या आरोग्यामध्ये आहार महत्त्वाची भूमिका बजावतो; आणि हृदयविकाराच्या जोखमीवर परिणाम करु शकतो. त्यामुळे Best Foods for Healthy Hearts निरोगी हृदयासाठी सर्वोत्तम पदार्थ महत्वाचे आहेत.

खरं तर, काही पदार्थ रक्तदाब, ट्रायग्लिसरायड्स, कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि जळजळ प्रभावित करु शकतात; हे सर्व हृदयविकाराच्या जोखमीचे घटक आहेत. त्यासाठी Best Foods for Healthy Hearts महत्वाचे आहे.

हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आहारात समाविष्ट करावयाचे काही पदार्थ येथे दिलेले आहेत; जे Best Foods for Healthy Hearts हृदयासाठी चांगले आहेत. असे पदार्थ आहारात समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

वाचा; Eating Walnuts is the best way to lose weight: अक्रोड खा आणि वजन कमी करा

Table of Contents

फॅटी मासे आणि मासे तेल

सॅल्मन, मॅकेरल, सार्डिन आणि ट्यूना सारख्या फॅटी माशांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात, ज्यांचा हृदय-आरोग्य फायद्यांसाठी विस्तृतपणे अभ्यास केला गेला आहे.
फॅटी माशातील ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड हृदयरोग होण्याच्या जोखमीमध्ये संरक्षणात्मक भूमिका बजावू शकतात आणि CVD घटना आणि ऍरिथिमियाचा धोका किंचित कमी करतात.
आणखी एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दीर्घकाळापर्यंत मासे खाणे एकूण कोलेस्टेरॉल, रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स, रक्तातील साखर आणि सिस्टोलिक रक्तदाब यांच्या कमी पातळीशी संबंधित आहे.
माशांचे सेवन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, नैराश्य आणि मृत्यूच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.
तुम्ही जास्त सीफूड खात नसल्यास, ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा दैनंदिन डोस मिळविण्यासाठी फिश ऑइल हा दुसरा पर्याय आहे.
फिश ऑइल सप्लिमेंट्स रक्त ट्रायग्लिसराइड्स कमी करतात, धमनीचे कार्य सुधारतात आणि रक्तदाब कमी करतात.
क्रिल ऑइल किंवा अल्गल ऑइल सारखे इतर ओमेगा -3 पूरक लोकप्रिय पर्याय आहेत.
फॅटी फिश आणि फिश ऑइल या दोन्हीमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते आणि ते रक्तदाब, ट्रायग्लिसराइड्स आणि कोलेस्ट्रॉलसह हृदयविकाराच्या जोखमीचे घटक कमी करण्यास मदत करतात.
वाचा: Health Benefits of Soybean: सोयाबीनचे आरोग्यदायी फायदे

द्विदल धान्य- Best Foods for Healthy Hearts

बीन्समध्ये प्रतिरोधक स्टार्च असतो, जो पचनास प्रतिकार करतो आणि आपल्या आतड्यांतील फायदेशीर जीवाणूंद्वारे किण्वित होतो. प्रतिरोधक स्टार्चमध्ये आतडे आणि त्याच्या निवासी मायक्रोबायोटा च्या काही सदस्यांवर निरोगी प्रभाव पाडण्याची क्षमता असते.
अनेक अभ्यासात असेही आढळून आले आहे की बीन्स खाल्ल्याने हृदयविकाराचे काही जोखीम घटक कमी होतात.
पिंटो बीन्स खाल्ल्याने रक्तातील ट्रायग्लिसराइड्स आणि LDL (खराब) कोलेस्टेरॉल कमी झाले.
अभ्यासांच्या एका पुनरावलोकनात असेही आढळून आले आहे की बीन्स आणि शेंगांच्या उच्च आहारामुळे एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉलची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होते.
इतकेच काय, बीन्स खाण्याचा संबंध रक्तदाब आणि जळजळ कमी होण्याशी जोडला गेला आहे, हे दोन्ही हृदयविकाराच्या जोखमीचे घटक आहेत.
बीन्समध्ये प्रतिरोधक स्टार्चचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यात कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी होते, रक्तदाब कमी होतो आणि जळजळ कमी होते. म्हणून याला Best Foods for Healthy Hearts मध्ये गणले जाते.
वाचा ; Amazing Benefits of Dates for Health | खजूराचे अद्भुत आरोग्य लाभ

अक्रोड- Best Foods for Healthy Hearts

close up shot of walnuts — Photo by Engin Akyurt on Pexels.com

अक्रोड हे एएलए ओमेगा-३ फॅट्सचा आणखी एक चांगला स्रोत आहे. एक औंस अक्रोडाच्या सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 2.6 ग्रॅम असते.
अक्रोडमध्ये इतर अनेक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक तत्वे देखील भरपूर असतात. त्याच एक औंस सर्व्हिंगमध्ये सुमारे दोन ग्रॅम फायबर, भरपूर झिंक, तांबे आणि मॅंगनीज असतात. म्हणून हे Best Foods for Healthy Hearts आहे असे म्हटले जाते.
वाचा: The best foods for healthy liver | यकृतासाठी उत्तम पदार्थ

हिरव्या पालेभाज्या

bowl of spinach — Photo by Jacqueline Howell on Pexels.com

हिरव्या पालेभाज्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सच्या संपत्तीसाठी प्रसिद्ध आहेत.
विशेषतः, ते व्हिटॅमिन K चे एक उत्तम स्त्रोत आहेत, जे तुमच्या रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करण्यास आणि योग्य रक्त गोठण्यास प्रोत्साहन देते.
ते आहारातील नायट्रेट्समध्ये देखील जास्त आहेत, जे रक्तदाब कमी करतात, धमनीचा कडकपणा कमी करतात आणि रक्तवाहिन्यांच्या अस्तर असलेल्या पेशींचे कार्य सुधारतात.
काही अभ्यासांमध्ये पालेभाज्यांचे सेवन वाढवणे आणि हृदयविकाराचा कमी धोका यांच्यातील संबंध देखील आढळून आला आहे.
अभ्यासांच्या एका विश्लेषणात असे आढळून आले की हिरव्या पालेभाज्यांचे सेवन वाढल्याने हृदयविकाराच्या 16% कमी घटनांशी संबंधित आहे.
महिलांमधील आणखी एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की पालेभाज्या जास्त प्रमाणात घेतल्याने हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.
हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन के आणि नायट्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होतो आणि धमनीचे कार्य सुधारते. अभ्यास दर्शविते की पालेभाज्या जास्त प्रमाणात घेतल्यास हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
वाचा: Home-Remedy for Dry Lips and Skin | कोरडे ओठ व त्वचा

बेरी- Best Foods for Healthy Hearts

स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी आणि रास्पबेरी हे हृदयाच्या आरोग्यामध्ये मध्यवर्ती भूमिका बजावणाऱ्या महत्त्वाच्या पोषक तत्वांनी भरलेले असतात.
बेरीमध्ये अँथोसायनिन्स सारख्या अँटिऑक्सिडंट्स देखील समृद्ध असतात, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि हृदयविकाराच्या विकासास हातभार लावणाऱ्या जळजळांपासून संरक्षण करतात.
अभ्यास दर्शविते की भरपूर बेरी खाल्ल्याने हृदयविकाराच्या अनेक जोखीम घटक कमी होतात. लठ्ठपणा असलेल्या प्रौढांमधील एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 4 आठवडे अडीच सर्व्हिंगवर स्ट्रॉबेरी खाल्ल्याने इंसुलिन प्रतिरोधक आणि एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल मध्ये लक्षणीय सुधारणा होते.
दुसर्‍या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दररोज ब्लूबेरी खाल्ल्याने रक्तवाहिन्यांच्या रेषेत असलेल्या पेशींचे कार्य सुधारते, ज्यामुळे रक्तदाब आणि रक्त गोठणे नियंत्रित करण्यात मदत होते.
एका अभ्यासांच्या विश्लेषणातून असे दिसून आले आहे की, बेरी खाणे हे एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉल, सिस्टोलिक रक्तदाब, बॉडी मास इंडेक्स आणि जळजळ च्या काही चिन्हांशी संबंधित होते.
बेरी एक समाधानकारक नाश्ता किंवा स्वादिष्ट कमी कॅलरी मिष्टान्न आहे. त्यांच्या अनन्य आरोग्य फायद्यांचा लाभ घेण्यासाठी तुमच्या आहारामध्ये काही भिन्न प्रकार समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
बेरीमध्ये भरपूर प्रमाणात अँटीऑक्सिडंट असतात. अभ्यास दर्शविते की ते खाल्ल्याने हृदयविकाराचे अनेक जोखीम घटक कमी होतात. म्हणून हे Best Foods for Healthy Hearts आहे.

संपूर्ण धान्य- Best Foods for Healthy Hearts

संपूर्ण धान्यामध्ये धान्याच्या खालील तीन पोषक घटकांचा समावेश होतो.

अंकुर
एंडोस्पर्म
कोंडा

संपूर्ण धान्याच्या सामान्य प्रकारांमध्ये खालील प्रकार समाविष्ट आहेत.

संपूर्ण गहू
तपकिरी तांदूळ
ओट्स
राय नावाचे धान्य
बार्ली
buckwheat
क्विनोआ

परिष्कृत कर्बोदकांमधे कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका वाढतो. याउलट, संपूर्ण धान्य संरक्षणात्मक आहे. या खाद्यपदार्थांच्या दररोज अतिरिक्त एक किंवा दोन सर्व्हिंगमुळे जोखीम अंदाजे 10 ते 20 टकके वाढते किंवा कमी होते.
अनेक अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, आहारात संपूर्ण धान्याचा समावेश केल्याने, हृदयाच्या आरोग्याला फायदा होऊ शकतो.
अभ्यासांच्या एका विश्लेषणातून असा निष्कर्ष काढला गेला आहे की दररोज संपूर्ण धान्याच्या आणखी तीन सर्व्हिंग खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका 25 टक्के कमी होतो.
वनस्पती-आधारित अन्न, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि सामान्य मर्यादेत सोडियमचे सेवन समृद्ध आहाराचा अवलंब उच्च रक्तदाब प्रतिबंध आणि व्यवस्थापनात प्रभावी ठरु शकतो.
संपूर्ण धान्य खरेदी करताना, घटकांचे लेबल काळजीपूर्वक वाचण्याची खात्री करा. “संपूर्ण धान्य” किंवा “संपूर्ण गहू” सारखी वाक्ये संपूर्ण धान्य उत्पादन दर्शवतात, तर “गव्हाचे पीठ” किंवा “मल्टीग्रेन” सारखे शब्द कदाचित तसे नसतील.
संपूर्ण धान्य खाणे कमी कोलेस्ट्रॉल आणि सिस्टोलिक रक्तदाब, तसेच हृदयविकाराचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे.

डार्क चॉकलेट- Best Foods for Healthy Hearts

coffee dark candy chocolate — Photo by Pixabay on Pexels.com

जर तुम्ही चॉकलेटचे शौकीन असाल तर डार्क चॉकलेट हा सर्वोत्तम प्रकार आहे जो तुम्ही सेवन केला पाहिजे.
त्यात लोह, फायबर, तांबे, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, सेलेनियम, जस्त आणि पोटॅशियम असते.
त्यात फॅटी ऍसिडचे प्रमाणही चांगले असते आणि त्यात मोनोअनसॅच्युरेटेड, पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि बहुतेक सॅच्युरेटेड फॅट्स असतात.
जरी ते खूप छान वाटत असले आणि निरोगी हृदयासाठी सर्वोत्तम चॉकलेट आहे, परंतु ते फक्त कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.
तथापि, लक्षात ठेवा की फक्त 70 टक्के किंवा अधिक कोको असलेले डार्क चॉकलेट, हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे. तुमचा पॅक ती टक्केवारी वाचत असल्याची खात्री करा.

ताज्या औषधी वनस्पती

अशा अनेक औषधी वनस्पती आहेत ज्या आपण आपल्या आहारात समाविष्ट करू शकता फक्त आपल्या अन्नाची चव वाढवण्यासाठी नाही; तर आपल्या हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास देखील मदत करु शकतात.
हॉथॉर्न, मदरवॉर्ट, हिबिस्कस, हळद, आले, दालचिनी, रोझमेरी आणि इतर सारख्या औषधी वनस्पतींमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारण्यास, कोलेस्टेरॉलचे नियमन आणि हृदय मजबूत करण्यास मदत करणारे गुणधर्म आहेत.
अनेक फळे आणि भाज्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहेत. मुख्य म्हणजे त्यांना योग्य प्रकारे शिजवणे, म्हणजे तळलेले अन्नापासून दूर राहणे आणि ते उकळणे, वाफवणे किंवा भाजणे. चरबी किंवा जास्त मीठ वापरण्याऐवजी आपल्या अन्नाचा स्वाद घेण्यासाठी औषधी वनस्पती वापरणे.
फळे कच्ची किंवा फ्रूट सॅलडच्या स्वरुपात खाऊ शकतात आणि गोड तृष्णा पूर्ण करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
हे पदार्थ हृदय निरोगी राहण्यास मदत करतात म्हणून जास्त प्रमाणात काहीही चांगले नसते, म्हणून मुख्य म्हणजे संतुलित जेवण खाणे, तोंडाच्या आरोग्याची काळजी घेणे आणि दररोज योग्य प्रमाणात व्यायाम करणे महत्वाचे आहे.

बटाटे- Best Foods for Healthy Hearts

potatoes — Photo by Pixabay on Pexels.com

फ्रेंच फ्राईज आणि बटाटा चिप्स यांसारख्या स्नॅक्समुळे बटाट्याची बदनामी झाली आहे, पण जर ते योग्य प्रकारे शिजवले तर बटाटे खूप आरोग्यदायी असू शकतात.
एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, कोलेस्टेरॉल कमी करण्याच्या बाबतीत बटाट्यामध्ये दलिया सारखीच क्षमता असते.
जांभळ्या बटाट्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्सची उच्च पातळी असते, परंतु सर्व प्रकारच्या बटाट्यांमध्ये फायबर, पोटॅशियम आणि जीवनसत्त्वे असतात आणि जोपर्यंत ते योग्य आणि प्रमाणात खाल्ले जातात तोपर्यंत ते चांगले असतात.

टोमॅटो- Best Foods for Healthy Hearts

टोमॅटोमध्ये लाइकोपीनची उच्च सामग्री असते, एक वनस्पती रंगद्रव्य ज्यामध्ये अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात.
अँटिऑक्सिडंट्स हृदयाच्या आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे आहेत कारण ते हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका कमी करतात आणि रक्तवाहिन्यांना अडथळे येण्यापासून रोखतात.
टोमॅटो कमी कॅलरी आणि कमी साखरेचे फळ आहे आणि निरोगी आहारात समाविष्ट करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे.
वाचा: Amazing Health Benefits of Ghee | तुपाचे आश्चर्यकारक फायदे

लिंबूवर्गीय फळे

close up photography of lemons — Photo by Lukas on Pexels.com

लिंबूवर्गीय फळांमध्ये व्हिटॅमिन सी जास्त असते जे आणखी एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे; जे आपल्या शरीराला अनेक प्रकारे फायदेशीर ठरते.
व्हिटॅमिन सीमध्ये व्हिटॅमिन ए आणि बी 6, फोलेट, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, फायबर, कॅल्शियम आणि फ्लेव्होनॉइड्स देखील असतात.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की लिंबूवर्गीय फळांचे सेवन न करणाऱ्या पुरुषांच्या तुलनेत जास्त प्रमाणात लिंबूवर्गीय फळांचे सेवन करणाऱ्या पुरुष आणि स्त्रियांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याची शक्यता कमी असते.

एवोकॅडो- Best Foods for Healthy Hearts

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने समृद्ध, एवोकॅडो हृदयासाठी उत्तम अन्न आहे.
या फॅट्समुळे कोलेस्टेरॉलचा धोका कमी होतो आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
एवोकॅडोमध्ये पोटॅशियम असते, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी खूप चांगले पोषक असते.
वाचा: Amazing Health Benefits of Bananas | केळीचे आरोग्यदायी फायदे

वनस्पती तेल

वनस्पती तेले थोड्या प्रमाणात ओमेगा 3 प्रदान करतात, परंतु फॅटी माशांपासून मिळतील तेवढे प्रमाण नाही.
परंतु काही तेल इतरांपेक्षा चांगला स्त्रोत आहेत, उदाहरणार्थ, फ्लेक्ससीड तेलामध्ये कॅनोला तेलाच्या ओमेगा -3 चे प्रमाण सहा पट आणि सोयाबीन तेलाच्या आठ पट असते.
सरासरी, सर्वात सामान्य वनस्पती तेलांमध्ये खालील घटक समाविष्ट आहेत.

फ्लेक्ससीड तेल: 7.3 ग्रॅम एएलए प्रति चमचे
कॅनोला तेल: 1.2 ग्रॅम प्रति चमचे
सोयाबीन तेल: ०.९ ग्रॅम प्रति चमचे
वाचा: Know the best foods for Senior Citizens | ज्येष्ठांसाठी

ग्रीन टी- Best Foods for Healthy Hearts

ग्रीन टी अनेक आरोग्य फायद्यांशी संबंधित आहे. चरबी जाळण्यापासून ते सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता हे पॉलीफेनॉल आणि कॅटेचिनने देखील भरलेले आहे. जे पेशींचे नुकसान टाळण्यासाठी, जळजळ कमी करण्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून काम करु शकतात.
ग्रीन टीमध्ये असणारे अँटिऑक्सिडंट्स हृदयाला निरोगी ठेवण्यात मोठी भूमिका बजावतात.
ग्रीन टी रक्तवाहिन्यांशी संबंधित पेशींचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका टाळता येतो.
एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की हिरव्या चहाच्या अर्काने लेप्टिन प्रभावीपणे वाढवले आणि 6 आठवड्यांच्या उपचारानंतर जास्त वजन आणि लठ्ठपणा असलेल्या महिलांमध्ये खराब कोलेस्ट्रॉल कमी केले.
अभ्यासाच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की ग्रीन टीचा अर्क ३ महिने घेतल्याने रक्तदाब, ट्रायग्लिसरायड्स, एलडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल कमी होते.
ग्रीन टी सप्लिमेंट घेणे किंवा ग्रीन टी सारखे पेय संपूर्ण चहाच्या पानांनी बनवलेले पेय देखील हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरु शकते.
ग्रीन टीमध्ये पॉलिफेनॉल आणि कॅटेचिनचे प्रमाण जास्त असते. हे कमी कोलेस्ट्रॉल, ट्रायग्लिसराइड्स आणि रक्तदाब यांच्याशी संबंधित आहे.
हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करण्यासाठी; हृदय-आरोग्यदायी आहार हा एक महत्त्वाचा मार्ग आहे.
वाचा: Lemonade and mint are useful in summer | पुदिन्यासह लिंबू पाणी

सारांष- Best Foods for Healthy Hearts

हृदयविकार हे अनेकांच्या मृत्यूचे पहिले कारण आहे; हृदयासाठी जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी, फॅटी मासे आणि मास्यांचे तेल, द्विदल धान्य, अक्रोड, अधिक फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी प्रथिने असलेले अन्न निवडा. साखर, कॅलरीज आणि अस्वास्थ्यकर चरबीयुक्त पदार्थांचे प्रमाण आहारामध्ये कमी केल्यास निश्चितच त्याचा आरोग्यासाठी फायदा होईल.

टीप: या वेबसाइटवर प्रदान केलेली माहिती व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ला, निदान किंवा उपचारांना पर्याय म्हणून अभिप्रेत किंवा निहित नाही; त्याऐवजी, या साइटवर उपलब्ध असलेली सर्व माहिती, सामग्री केवळ सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहेत. या वेबसाइटच्या वाचकांनी कोणत्याही वैद्यकीय स्थिती किंवा उपचारांच्या संदर्भात त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

Related Posts

Post Categories

General