Best healthy foods to eat in winter | हिवाळ्यातील आरोग्यदायी पदार्थ

Best healthy foods to eat in winter | हिवाळ्यात आपले शरीर निरोगी व उबदार ठेवण्यासाठी सर्वोत्तम आरोग्यदायी पदार्थ व त्यामधील पोषके याविषयी जाणून घ्या.

हिवाळा हा सर्व हंगामामध्ये आरोग्याच्या दृष्टीने अतिशय महत्वाचा आहे. शरीराच्या दृष्टीने त्याची उपयुक्तता अधिक वाढवण्यासाठी व्यायाम आणि आहार यांची योग्य सांगड घातली पाहिजे. (Best healthy foods to eat in winter)

हिवाळयामध्ये आपल्या शरीराला उबदार ठेवण्यासाठी शरीराला अधिक कॅलरीजची गरज असते, जसे की, अँटिऑक्सिडंट्स आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांनी समृद्ध, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि मधुमेह यांसारख्या रोगांचा धोका कमी करुन दीर्घायुष्य वाढवणारे पदार्थ आहारामध्ये समाविष्ट केले पाहिजेत.

ते म्हणजे गोठवलेल्या किंवा ताज्या पालेभाज्या, मूळ भाज्या, लिंबूवर्गीय फळे, संपूर्ण धान्य, सॅल्मन, बीन्स, बेरी,  दही, ड्राय फुड, आणि एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल नेहमी उपलब्ध असतात. या हिवाळ्यात जे पदार्थ आपल्या आहारात समाविष्ट करण्याचे काही आरोग्यदायी फायदे देतात ते खालील प्रमाणे आहेत. 

पानेदार हिरव्या पालेभाज्या

हिवाळ्यात पालेभाज्या अतिशय महत्वाच्या आहेत कारण त्या व्हिटॅमिन सीचे सुपर स्रोत आहेत, एक रोगप्रतिकार सिस्टम बूस्टर; व्हिटॅमिन के, जे रक्त गोठण्यास मदत करते; आणि, व्हिटॅमिन ए, दृष्टीसाठी महत्वाचे आहे.

हिरव्या भाज्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरचा उत्तम स्रोत आहेत. ते यामध्ये मदत करू शकतात:

• पचन: फायबर तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करते, कोलन साफ ​​करते आणि विषारी पदार्थ काढून टाकते.
• हाडे: हिरव्या भाज्या हाडांच्या वाढीसाठी आणि मजबूतीसाठी मदत करतात.
• रोगप्रतिकारक शक्ती: हिरव्या भाज्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतात.
• हृदयाचे आरोग्य: हिरव्या भाज्यांमध्ये पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन के सारखे पोषक घटक असतात.
• दृष्टी: हिरव्या भाज्यांमध्ये ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन असतात, ज्यामुळे मोतीबिंदू आणि मॅक्युलर डिजेनेरेशनचा धोका कमी होतो.
• त्वचा: पालेभाज्यांमधील बीटा-कॅरोटीन बारीक रेषा आणि सुरकुत्या कमी करू शकते आणि पेशींच्या उलाढालीला उत्तेजन देऊ शकते.

हिरव्या भाज्यांच्या इतर फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• पोट फुगण्याशी लढा
• तणाव दूर करणे
• मेंदू कार्य समर्थन
• दाहक प्रतिसाद सुधारणे
• निरोगी वृद्धत्वास मदत करणे
• कोलेस्ट्रॉल कमी करणे
• स्ट्रोक प्रतिबंधित
• रक्तदाब कमी करणे
• कर्करोग प्रतिबंध

गडद हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण सर्वाधिक असते. दैनंदिन आहारात हिरव्या भाज्यांचा समावेश केल्यास अशक्तपणा टाळता येईल आणि आरोग्य चांगले राहील. हिरव्या पालेभाज्या देखील कॅल्शियम, बीटा कॅरोटीन आणि व्हिटॅमिन सीचा समृद्ध स्रोत आहेत. व्हिटॅमिन एच्या कमतरतेमुळे अंधत्व येते.

मूळ भाज्या (Best healthy foods to eat in winter)

बीट, गाजर आणि मुळा यासारख्या मूळ भाज्या हिवाळ्याच्या महिन्यांत भरपूर असतात आणि त्या बीटा कॅरोटीन आणि जीवनसत्त्वे सी आणि ए यासह आवश्यक पोषक तत्वांनी भरलेले असतात, जे तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला सर्दी आणि फ्लूपासून संरक्षण करण्यासाठी आवश्यक वाढ देतात.

मूळ भाजीपाला हे उष्णकटिबंधीय हवामानातील मुख्य पीक आहे. त्यामध्ये कॅलरी, चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल कमी आणि फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स जास्त असतात. रूट भाज्यांमध्ये खालील घटकांचा चांगला स्रोत आहेत:

• खनिजे: पोटॅशियम, जस्त, तांबे, फॉस्फरस आणि मॅग्नेशियम
• कर्बोदके: तज्ञ म्हणतात की हे आपल्या पोषक आहाराच्या 50% प्रमाणात असावे
• दाहक-विरोधी जीवनसत्त्वे: हे अशा स्वरूपात असतात जे शोषण्यास सोपे असतात

रूट भाज्यांचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत, यासह:

• चयापचय घटकांचे नियमन
• अँटिऑक्सिडेंट क्षमता
• प्रीबायोटिक कार्य
• कर्करोग विरोधी गुणधर्म

रूट भाज्या वनस्पतीसाठी पोषक आणि पाणी साठवतात. मूळ भाज्यांच्या काही उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे: गाजर, बीट्स, रताळे, रुटाबागस.

लिंबूवर्गीय फळे (Best healthy foods to eat in winter)

व्हिटॅमिन सी तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती आणि तुमचा मूड दोन्ही वाढवते. पारंपारिक स्त्रोतांमध्ये लिंबूवर्गीय फळे, जसे की संत्री, द्राक्ष आणि लिंबू यांचा समावेश होतो. स्ट्रॉबेरी, आंबा आणि किवीमध्येही व्हिटॅमिन सी जास्त असते. कोणत्याही डिशमध्ये व्हिटॅमिन-सी-युक्त ब्रोकोली, फ्लॉवर आणि ढोबळी मिरची घाला. जर तुम्हाला ते ताजे सापडत नसेल तर ते गोठलेले विकत घ्या.

व्हिटॅमिन डी-समृद्ध अन्न

गुलाबी थंडीच्या महिन्यांत व्हिटॅमिन डी समृद्ध अन्न आवश्यक आहे. अंड्यातील पिवळा बलक, फोर्टिफाइड तृणधान्ये, दूध, चीज, लाल मांस, फॅटी माशांचे मांस आणि माशांचे यकृत तेल आणि शिताके मशरुम यांप्रमाणे सॅल्मन व्हिटॅमिन डीचा उत्तम स्रोत आहे.

काही मशरूममध्ये व्हिटॅमिन डी 2 असते; याशिवाय काही व्यावसायिकरित्या विकल्या जाणा-या मशरुममध्ये जाणूनबुजून अतिनील किरणांच्या संपर्कात आल्याने D2 जास्त प्रमाणात असते.

ड्रायफुड (Best healthy foods to eat in winter)

बदाम, अक्रोड, काजू आणि पिस्ता यांसारख्या ड्रायफुडमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि खनिजे जास्त प्रमाणात असतात, जे निरोगी त्वचा आणि रोगप्रतिकार शक्तीसाठी मदत करतात. ड्रायफुडमध्ये ताज्या फळांपेक्षा जास्त फायबर असते. फायबर वजन कमी करणे, आतड्यांसंबंधी हालचाल आणि आतडे आरोग्यास मदत करु शकते.

सुक्या मेव्यामध्ये पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, लोह, व्हिटॅमिन सी, बीटा-कॅरोटीन, कॅल्शियम आणि फोलेट सारखी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. हे पोषक रक्तदाब, मजबूत हाडे, निरोगी त्वचा आणि रोगप्रतिकारशक्ती यासाठी मदत करु शकतात.

सुका मेवा हा प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे. सुक्या मेव्याच्या इतर फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे: कर्करोग रोखणे, मधुमेह नियंत्रित करणे, अशक्तपणा रोखणे. हे निर्जलीकरण प्रक्रिया कॅलरी आणि साखरेचे प्रमाण केंद्रित करत असल्याने, वाळलेले पदार्थ इतर स्नॅक्सपेक्षा अधिक प्रभावी ऊर्जा वाढ देऊ शकतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की निर्जलित अन्नातील पोषक घटक देखील आपल्या शरीराद्वारे अधिक सहजपणे शोषले जातात, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ उत्साही वाटण्यास मदत होते. मिठाई, खारट किंवा ट्रेल मिक्समध्ये समाविष्ट केलेल्या काजूंऐवजी कच्चे, मीठ न मिसळलेले किंवा कमी-मीठ  असलेले पर्याय खरेदी करण्यासाठी सुनिश्चित करा.

अक्रोड किंवा इतर नट्स, तसेच रताळे, बीट्स किंवा चणे ऑलिव्ह ऑइलसह हलके कोट करा आणि त्यांना 350-डिग्री ओव्हनमध्ये भाजून घ्या आणि स्नॅकिंगचा आनंद घ्या. बदाम कधी, कसे आणि किती खावेत? हेही जाणून घ्या. Amazing Health Benefits of Almonds | असे खा बदाम

लो-सोडियम सूप (Best healthy foods to eat in winter)

सूप हे हिवाळ्यातील एक परिपूर्ण अन्न आहे, जोपर्यंत ते घरगुती आणि कमी सोडियमयुक्त असते. कमी-सोडियम सूपमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 140 मिलीग्राम किंवा त्याहून कमी सोडियम असते. “कमी” सोडियम म्हणजे सूपमधील फक्त 25 टक्के सोडियम काढून टाकले गेले आहे. मलई, मांस आणि मीठ आवश्यक असलेल्या पाककृतींपासून दूर रहा आणि चिकन मटनाचा रस्सा, भाजीपाला मटनाचा रस्सा किंवा पाणी आधार म्हणून वापरा आणि भरपूर भाज्या मागवा.

अतिरिक्त फॅट-फ्री प्रोटीन आणि फायबरसाठी कॅन केलेला किंवा वाळलेल्या सोयाबीन किंवा मसूर तुमच्या सूपमध्ये घाला. कडधान्य पचन मंद करुन आणि रक्तातील शर्करा नियंत्रित करुन तुमची भूक कमी करतात, जे भूक नियंत्रित करण्यास आणि मूड सुधारण्यास मदत करतात.

संपूर्ण धान्य/ कडधान्य

मुग किंवा हरभरा प्रथिनांनी भरलेले असतात आणि त्यामध्ये जवळजवळ सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. सूप किंवा सॅलडमध्येही ते वापरता येते, किंवा भिजलेले मुग किंवा हरभरे थोडे ऑलिव्ह ऑईल, लिंबाचा रस, आणि मीठ मिसळून चवदार तयार करता येतात.

संपूर्ण धान्य जसे की ओटचे जाडे भरडे पीठ, फारो, बुलगुर आणि बकव्हीट प्रथिने आणि फायबर प्रदान करतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ हिवाळयातील एक चांगला नाश्ता आहे. यामध्ये झिंकचे प्रमाण जास्त आहे, जे रोगप्रतिकारक शक्ती योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक आहे आणि विरघळणारे फायबर, जे हृदयाचे आरोग्य मजबूत करते.

तुमचे पोट जास्त काळ भरलेले असावे यासाठी तुमच्या सॅलडमध्ये शिजवलेले संपूर्ण धान्य घाला आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि तृणधान्ये खरेदी करा. ओटमीलमध्ये दालचिनी, वेलची किंवा जायफळ घाला, जे कॅलरी, चरबी, साखर किंवा मीठ न घालता त्याची चव वाढवेल.

जोपर्यंत तुम्ही सॅच्युरेटेड फॅट आणि सोडियम असलेले ब्रेड टाळता तोपर्यंत पाणिनी आणि मेल्ट्स थंडीच्या दिवसात समाधानकारक आणि निरोगी असतात. संपूर्ण धान्याच्या वाणांसह जा, जे पॅकेजवर प्रथम घटक म्हणून “संपूर्ण धान्य” सूचीबद्ध करतात.

बेरी (Best healthy foods to eat in winter)

स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी आणि रास्पबेरी या सर्वांमध्ये फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर असतात, व्हिटॅमिन सी, मॅंगनीज आणि व्हिटॅमिन के 1 समृध्द असतात. स्नॅक म्हणून किंवा न्याहारीसाठी दही आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ वर बेरीचा आनंद घ्या.

बेरी अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर आणि पोषक तत्वांचा उत्तम स्रोत आहेत. बेरीमध्ये विरघळणारे फायबर असते, जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करु शकते त्यामुळे हृदयाचे आरोग्य चांगले राहते.

रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास बेरी मदत करू शकतात. ते जळजळ कमी करण्यास मदत करु शकतात. बेरी तुमच्या त्वचेचे संरक्षण करण्यास मदत करतात आणि सुरकुत्या रोखू शकतात. तसेच कर्करोगापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात. येथे काही बेरी आणि त्यांचे फायदे आहेत:

• ब्लूबेरीमध्ये सर्वाधिक प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स असतात.
• ब्लॅकबेरी पॉलिफेनॉल असतात, जे जळजळ कमी करण्यास मदत करतात.
• ब्लॅक रास्पबेरी अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबरची उच्च पातळी आणि तुलनेने कमी नैसर्गिक साखर असते.
• बेरींमध्ये जीवनसत्त्वे सी, ए, आणि ई, लोह, कॅल्शियम, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, जस्त, सेलेनियम, सोडियम, तांबे.

बेरी हे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि रोगाशी लढणाऱ्या पोषक तत्वांचे प्रमुख स्त्रोत आहेत आणि तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार ते अनेक वय-संबंधित परिस्थितींचा धोका कमी करण्यात मदत करु शकतात.

ग्रीक दही (Best healthy foods to eat in winter)

इतर दह्यांच्या तुलनेत ग्रीक दह्यामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते आणि ते व्हिटॅमिन बी-12, कॅल्शियम आणि प्रोबायोटिक्सचा उत्तम स्रोत आहे, जे तुमच्या आतड्यातील मायक्रोबायोमचे संतुलन राखते. कमी चरबीयुक्त, “ग्रीक-शैली” आणि चवीचे दही टाळा. केळी किंवा बेरीसह तुमचे ग्रीक दही गोड करा किंवा स्मूदीसाठी थोडे दूध, ताजी फळे आणि बर्फाचा चुरा घालून ब्लेंडरमध्ये घाला.

सारांष (Best healthy foods to eat in winter)

हिवाळ्यातील थंड हवामानामुळे खोकला, सर्दी आणि फ्लूचा त्रास होतो. तसेच आपल्यापैकी काहींचे हिवाळ्यात वजन वाढते. तुम्ही तुमच्या आहाराला चिकटून राहण्याची आणि स्वत:ला चांगले पोषित ठेवण्‍याची ही महत्‍त्‍वाची वेळ आहे.

निरोगी आहाराचे पालन केल्याने तुम्हाला हिवाळ्यातील आजार होण्यापासून तुमचे संरक्षण करण्यासाठी तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती टिकवून ठेवण्यास मदत करु शकते. आणि तुम्ही आजारी पडल्यास, एक पौष्टिक आहार तुमच्या पुनर्प्राप्तीला गती देण्यास मदत करु शकतो.

हिवाळयातील आरोग्यदायी खदय पदार्थ, भरपूर फळे आणि भाज्या खाणे हृदयासाठी निरोगी जीवनशैलीतील बदलांना चिकटून राहणे महत्वाचे आहे. वर्षाच्या या काळात हिवाळ्यातील आहारासाठी सुका मेवा, हंगामी फळे आणि भाज्यांची श्रेणी व दिवसाचा प्रकाश आपल्या आरोग्याची काळजी घेण्यासाठी महत्वाचा आहे. आपले हिवाळयातील आरोग्य निरोगी राहो! धन्यवाद!

Related Posts

• Health Benefits of Soybean: सोयाबीनचे आरोग्यदायी फायदे
• Eating Walnuts is the best way to lose weight: अक्रोड खा आणि वजन कमी करा
• Amazing Benefits of Dates for Health | खजूराचे अद्भुत आरोग्य लाभ

Post Categories

आमच्या Etopcollection वेबसाईटला जरुर भेट द्या, तसेच शैक्षणिक माहितीसाठी “ज्ञानज्योत” शैक्षणिक मराठी संकेत स्थळाला भेट द्या.