How to make every morning fresh? | रोजची ताजी सकाळ

How to make every morning fresh? | झोपेचे वेळापत्रक आणि झोपण्याच्या वेळेच्या सवयी मानसिक तीक्ष्णता, कार्यप्रदर्शन, भावनिक कल्याण आणि ऊर्जा पातळी प्रभावित करतात.

रात्री लवकर झोपणे व सकाळी लवकर उठणे, हा निरोगी आरोग्याचा मंत्र आहे. असे करुनही जर थकवा जाणवत असेल तर आपल्या दिनचर्येत बदल करणे आवश्यक आहे. सकाळी किती थकल्यासारखे वाटते यावर परिणाम करणारे अनेक घटक आहेत आणि कदाचित तुमच्या काही सवयी आहेत ज्या तुमची उर्जा हिरावून घेत आहेत. निरोगी आरोग्यासाठी How to make every morning fresh? मधील माहिती सविस्तर वाचा.

सकाळी नियमित वेळेवर जागे होऊन ताजेतवाणे व्हा, तुम्ही कितीही थकलेले असले तरीही चांगल्या आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरणारी दिनचर्या विकसित करा. झोपण्याची आणि दररोज त्याच वेळी जागे होण्याची वेळ निश्चित करा.

तुमच्या शरीराला वेळेवर झोपायला शिकवणारी सर्वसमावेशक झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या विकसित करा. अशा प्रकारे जागे व्हा की तुमच्या शरीराला कळेल की खरोखर सकाळ झाली आहे. झोपेची गरज माणसाच्या वयानुसार भिन्न असते, परंतु सरासरी झोप  एक तृतीयांश असावी, आपण अवलंबले पाहिजेत असे काही उपाय पाहू या, जे आपल्याला लवकर उठण्यास आणि चांगली विश्रांती घेण्यास मदत करतील. (How to make every morning fresh?)

झोपेला प्राधान्य द्या

जागे होऊन ताजेतवाणे होण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे प्रत्येक रात्री, सात ते नऊ तासांची झोप घेणे, जे झोपेच्या चांगल्या सवयी लावण्याच्या महत्वावर भर देतात. प्रौढांनी रात्री 7 ते 8 तास झोपावे, मुलांना आणि किशोरांना 9 ते 11 तासांच्या झोपेची गरज असते. त्यामुळे How to make every morning fresh? साठी मार्ग मिळतो.

आवश्यकतेपेक्षा जास्त किंवा कमी झोप घेतल्याने तुम्हाला झोपेची भावना जागृत होऊ शकते. तुमची झोप सातत्यपूर्ण असावी: शक्य असल्यास रात्री जागणे टाळा. जर तुमची झोप कमी झाली असेल तर तुम्हाला थोडी अतिरिक्त झोप घ्यावी लागेल, परंतु How to make every morning fresh? साठी झोपण्याची वेळ आणि उठण्याची वेळ समान ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

सर्व प्रौढांना 7 ते 8 तासांची झोप आवश्यक आहे, परंतु वृद्ध प्रौढांना अंथरुणावर अधिक वेळ घालवावा लागेल आणि त्यांना डुलकी घेण्याची आवश्यकता असू शकते. जसजसे तुम्ही मोठे व्हाल तसतसे तम्ही कमी झोपाल आणि वारंवार जागे व्हाल. वेळेवर झोपल्यास व वेळेवर उठल्यास सकाळचा आनंददायक दिनक्रम समाविष्ट होतो. (How to make every morning fresh?)

झोपायच्या आधी स्क्रीन टाळा

तुमचा टीव्ही, स्मार्ट फोन आणि कॉम्प्युटर स्क्रीन हे सर्व कृत्रिम निळा प्रकाश निर्माण करतात. संध्याकाळच्या निळ्या प्रकाशाची समस्या ही आहे की, ती तुमच्या शरीराला दिवसाच आहे असा विचार करायला लावते. जेव्हा बाहेर अंधार पडतो तेव्हा तुमचे शरीर नैसर्गिकरित्या मेलाटोनिन नावाचे स्लीप हार्मोन्स तयार करते. (How to make every morning fresh?)

कृत्रिम प्रकाश मेलाटोनिनचे उत्पादन रोखत असल्याने, आम्ही खरोखरच आमची झोप खराब करू शकतो, कारण तुमचे शरीर तुमच्या पेशींना रात्रीचे सिग्नल पाठवत नाही. म्हणूनच तुम्ही झोपण्यापूर्वी शेवटचे २ तास कोणत्याही स्क्रीनकडे पाहू नये.

रीहायड्रेट करा आणि रक्त प्रवाहित करा

सकाळी सर्वात आधी तुम्ही स्वतःला हायड्रेट करणे महत्वाचे आहे. पाण्याशिवाय 6 ते 8 तासांनंतर, तुम्हाला नैसर्गिकरित्या निर्जलीकरण होईल आणि निर्जलीकरणामुळे थकवा येतो. दररोज झोपण्यापूर्वी, तुमच्या नाईटस्टँडवर एक ग्लास पाणी ठेवा. तुमचे शरीर आणि मन शक्य तितक्या जलद रीहायड्रेट करणे, तुम्ही झोपलेल्या तासांमध्ये ज्या पाण्यापासून वंचित होता ते बदलणे हा उद्देश आहे. (How to make every morning fresh?)

झोपण्याच्या खोलीतील वातावरण शांत ठेवा

जर तुमची झोपण्याची खोली पथदिवे असलेल्या रस्त्याच्या कडेला असेल, तर रात्री पडदे बंद करा. संगणक आणि टिव्ही बंद करा आणि रात्रीचा प्रकाश टाळा. झोपेच्या काही तासांपूर्वी तेजस्वी प्रकाशाचा संपर्क टाळा. झोपण्यापूर्वी टीव्ही पाहण्याऐवजी किंवा संगणक वापरण्याऐवजी पुस्तक वाचण्याचा प्रयत्न करा.

तुमची खोलीच्या जवळपास नेहमी गोंगाट होत असेल तर इअरप्लगचा विचार करा. किंवा, तुमच्या शेजाऱ्यांना आणि तुमच्या घरात राहणाऱ्या प्रत्येकाला तुमच्या झोपण्याच्या वेळेचा आदर करण्यास सांगा आणि आवाज कमी ठेवण्याची विनंती करा.

झोपायच्या आधी फोन पाहणे टाळा, कारण तो तुम्हाला प्रकाशात आणतो आणि त्यात लक्ष विचलित होण्याची शक्यता असते ज्यामुळे झोप उडण्याची शक्यता असते. (How to make every morning fresh?)

तुमच्या बेडरुममधील तापमानाचे नियमन करा

तुमचे शरीर थंड आणि समशीतोष्ण असल्यास, तुम्ही अधिक शांत झोपाल. खूप गरम असण्याने तुमची झोप खराब होऊ शकते. जर शक्य असेल तर पातळ कपडयांसह झोपा, कारण यामुळे तुमच्या शरीराचे तापमान नैसर्गिकरित्या नियंत्रित होण्यास मदत होईल.

तुमच्या पलंगावर चादरी आणि ब्लँकेटचे काही कपडे ठेवा, जेणेकरुन तुम्ही उबदारपणासाठी गरजेनुसार त्यांचा वापर करु शकाल. उष्णता किंवा एअर कंडिशनिंगसह तापमानाचे नियमन करा, परंतु शक्ती कमी करण्याचा विचार करा. उन्हाळ्यात तुमचे घर रात्री नैसर्गिकरित्या थंड होऊ शकते आणि हिवाळ्यात रात्री तितके उबदार असणे आवश्यक नाही.

तुमच्या शरीराला रात्री तितकी उष्णतेची गरज नसते, कारण तुमच्या झोपेमध्ये त्याचे मुख्य तापमान कमी होते. रात्रीच्या वेळी तुमची बेडरुम खूप गरम किंवा खूप थंड नसल्याची खात्री करा. अति तापमानामुळे तुमची त्वचा निर्जलीकरण होण्याची शक्यता असते, जी सकाळी दिसण्याची खात्री आहे. बेडरूममध्ये इष्टतम तापमान ठेवा. (How to make every morning fresh?)

नियमित व्यायाम करा

सकाळचा व्यायाम अधिक उत्साही वाटण्यास मदत करु शकतो. व्यायामामुळे केवळ रक्ताभिसरण सुधारत नाही तर मूड वाढवणारे हार्मोन्स देखील तयार होतात. खरं तर, काही मिनिटांच्या हालचालींमुळे तुम्हाला अधिक ताजेतवाने आणि सतर्क वाटू शकते.

व्यायामासाठी नियमित नृत्य करा, चाला, सायकल चालवा किंवा स्वतःला जिममध्ये घेऊन जा. तुमचा दैनंदिन व्यायाम तुमच्या शरीराला रात्री आराम करण्यास मदत करेल. तथापि, झोपेच्या दोन तास आधी व्यायाम करु नका, कारण तुमचे शरीर विश्रांतीसाठी खूप उत्साही असेल. सौम्य ताणणे स्वीकार्य आहे. शरीर तंदुरुस्त आणि निरोगी असणे हा चांगल्या झोपेचा एक महत्वाचा भाग आहे. (How to make every morning fresh?)

सकाळी तुम्हाला आनंद देणारे काहीतरी करा. तुम्ही उत्साहवर्धक शॉवर घ्या, तुमच्या कुत्र्यासोबत खेळत असाल किंवा कॉफीचा मजबूत कप प्यायला असलात, सकाळच्या ॲक्टिव्हिटींमध्ये व्यस्त रहा जे तुम्हाला उत्साही करतात आणि आनंद देतात.

रात्री योग्य आहार घ्या

जर तुम्हाला पोटात आम्ल होण्याची शक्यता असेल तर तुम्ही झोपायच्या काही तास आधी किंवा त्यापूर्वी तुमचे रात्रीचे जेवण घ्या. भूक लागल्याने तुमची झोप खंडित होईल. दिवसभरात भरपूर पाणी प्या. झोपायच्या आधी मद्यपान केल्याने रात्रीच्या वेळी बाथरुममध्ये जाण्यासाठी जाग येऊ शकते.

रात्री झोपण्यापूर्वी कॅफीन पिणे टाळा, तसेच रात्रीच्या जेवणानंतरची मिष्टान्न म्हणून डार्क चॉकलेट देखील टाळावे. कॅफीन शरीरात 12 तासांपर्यंत राहते आणि त्यामुळे झोप येणे कठीण होऊ शकते. कॅफीन ऐवजी  संध्याकाळी हर्बल चहा, कोमट दूध आणि इतर आरामदायी पेये निवडा. (How to make every morning fresh?)

अल्कोहोल आणि औषधे टाळा

झोपण्यापूर्वी धूम्रपान टाळा, रात्रीच्या वेळी मद्य झोपेची भावना निर्माण करण्यास मदत करु शकते, परंतु प्रत्यक्षात ते झोपेच्या खोलीत व्यत्यय आणते. औषधांमुळे काही वेळा झोप येणे कठीण होते, ज्यात अपर आणि हॅलुसिनोजेन्सचा समावेश आहे.

झोपेची औषधे निरोगी झोपण्याच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय आणू शकतात. ते कमीत कमी ठेवा. जर तुम्ही रात्री मद्यपान करत असाल, तर भरपूर पाणी प्या, तुमच्या प्रत्येक मद्यपानासाठी किमान एक ग्लास. हँगओव्हरने सकाळी उठण्यापेक्षा बाथरुममध्ये जाण्यासाठी रात्री उठणे चांगले. (How to make every morning fresh?)

दिवसा दिर्घ झोप टाळा

दिवसातील झोप तुमच्या झोपेच्या दिनचर्येत व्यत्यय आणू शकते. दिवसाची अधिक वेळेची झोप रात्रीची झोप अस्थिर करु शकते. जेव्हा तुम्ही दिवसा झोप घेता तेव्हा ती 30 मिनिटांपेक्षा कमी वेळेची ठेवण्याचा प्रयत्न करा. असे केल्यास तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक बिघडण्याची शक्यता कमी असते.

झोपेची कमतरता असल्यास म्हणजे झोप कमी घेतल्यास, जागे झाल्यावर ताजेतवाने आणि सतर्क होण्यासाठी खूप जास्त वेळ लागतो. झोपेच्या वेळी मेंदूला कमी रक्तपुरवठा होतो. तुम्ही जागे होताच, चैतन्य लगेच परत येते, परंतु सतर्कता मागे राहते. तुमची झोप जितकी कमी असेल तितका जास्त वेळ पूर्वपदावर येण्यासाठी लागतो. (How to make every morning fresh?)

जागे होण्यासाठी अलार्म वापरु नका

अलार्म घड्याळ सेट केल्याने, अगदी योग्य तासांसाठी, तुमच्या झोपेची गुणवत्ता कमी होऊ शकते. अलार्म घड्याळ तणाव वाढवतात आणि तुम्हाला झोपेतून उठताना फ्रेश वाटण्याऐवजी तणावग्रस्त वाटेल. तुम्हाला ठराविक वेळी उठण्याची गरज नसल्यास, तुमचा अलार्म बंद करा. जर तुम्हाला असे आढळून आले की, तुमच्या नैसर्गिक झोपेच्या वेळा खूपच बदलल्या आहेत, तर ते जुळण्यासाठी तुमचे वेळापत्रक समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा. (How to make every morning fresh?)

शरीरावर सूर्याची कोवळी किरणे पडू दया

सकाळी झोपेतून उठल्यानंतर आपल्या चेहऱ्यावर सूर्याचे कोवळे किरण पडू दया. सूर्य आणि सूर्यप्रकाश तुमच्या शरीराला उर्जा देण्यासाठी व हाडांच्या मजबुतीसाठी कोवळे ऊन महत्वाचे आहे.

झोपेतून उठताच, दरवाजा किंवा खिडकीवरील पडदे उघडा. तुमच्या पोर्चवर उन येत असेल तर तेथे बसून नाश्ता करा. हिवाळ्यात, गडद सकाळी पूर्ण-स्पेक्ट्रम अतिनील प्रकाश वापरुन पहा. (How to make every morning fresh?)

सकाळी नियमित एक ग्लास पाणी प्या

जागृतपणाची भावना वाढवण्यासाठी झोपेतून उठल्याबरोबर एक ग्लास पाणी प्या. आंघोळ करा, तुम्हाला खरोखर आवडेल असे स्वच्छ कपडे घाला आणि चवदार, पौष्टिक नाश्ता करा. तुम्ही कॉफी पिणारे असाल तर कॉफी प्या. तुमचे रक्ताभिसरण सुरु होण्यासाठी तुमच्या चेहऱ्यावर मसाज करा.

काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की, तेजस्वी रंग किंवा ताज्या फुलांनी जागे होणे तुमचा मूड आणि ऊर्जा वाढवू शकते. तुमच्या भिंतींवर एक सुंदर पेंटिंग किंवा कापड लटकवा, फुले लावा, न्याहारीसाठी रंगीबेरंगी फळे खा आणि ताजेतवाने व्हा. (How to make every morning fresh?)

झोपण्यापूर्वी मेकअप काढा

झोपायच्या आधी मेकअपचे प्रत्येक ट्रेस काढून टाका, हे वेगळे सांगण्याची गरज नाही, रात्रीच्या वेळी तुमच्या त्वचेला मोकळेपणाने श्वास घेणे खूप महत्वाचे आहे. यामुळे तुम्ही झोपत असताना त्वचेला टवटवीत ठेवण्यास मदत होते.

आपण झोपण्यापूर्वी मेकअपचे प्रत्येक ट्रेस काढून टाकण्याची खात्री करा. एकदा तुम्ही तुमचा मेकअप काढल्यानंतर, तुमची त्वचा खोलवर हायड्रेट करेल. तुम्ही दररोज रात्री नियमितपणे नाईट क्रीम, सीरम तेल आणि आय क्रीम वापरत असल्याची खात्री करा. हे तुम्हाला सकाळी उठल्यावर मऊ, तेजस्वी आणि तंदुरुस्त त्वचा मिळविण्यात मदत करेल. (How to make every morning fresh?)

दात व तोंड स्वच्छ करा

रात्री झोपण्यापूर्वी ब-याच जणांना दात घासण्याचा कंटाळा येतो. तथापि, जर तुम्हाला सकाळी छान आणि सुंदर दिसण्यासाठी उठायचे असेल, तर तुमचे दात आणि ताजा श्वास यांची महत्वाची भूमिका असते. झोपण्यापूर्वी नेहमी दात घासणे आणि फ्लॉस करणे लक्षात ठेवा. (How to make every morning fresh?)

झोपण्याच्या 2 तास आधी खाणे थांबवा

दुसऱ्या दिवशी सकाळी फुगणे, थकवा आणि अस्वस्थता टाळण्यासाठी, तुम्ही झोपण्याची वेळ होण्यापूर्वी सुमारे दोन तास आधी जेवण किंवा नाश्ता करणे थांबवा. हे सुनिश्चित करेल की तुम्ही दुसऱ्या दिवशी सकाळी हलके आणि ताजेतवाने जागे व्हाल.

सकाळी पौष्टिक आहार घ्या

जर तुमचा रोजचा फिक्स कॉफी आणि क्रिस्पी क्रेम असेल तर ते तुमच्या सकाळच्या आळशीपणाला कारणीभूत ठरु शकते. रात्रभर उपवास केल्यानंतर, तुमच्या शरीराला खऱ्या इंधनाची गरज असते, जसे की प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी यांचे मिश्रण. काही ठोस पर्याय: नट आणि बेरीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, संपूर्ण धान्य टोस्टवर स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा साधे कमी चरबीयुक्त दही आणि फळे. (How to make every morning fresh?)

सारांष

आपल्या शरीराचे कार्य योग्य प्रकारे होण्यासाठी, आपल्याला दररोज ठराविक प्रमाणात झोपेची आवश्यकता असते. तुम्हाला कदाचित हे आधीच माहित असेल, परंतु आपण नियमितपणे खूप कमी किंवा खूप जास्त झोपतो.

असे घडण्याचे एक कारण म्हणजे आपण विसंगत तासांमध्ये झोपायला जातो. आपण झोपायला जावे आणि आठवड्यातून सात दिवस एकाच वेळी जागे व्हावे. अशा प्रकारे तुमचे शरीर लयीत येते आणि तुम्ही झोपेच्या चक्राच्या शेवटी, प्रत्येक दिवशी नैसर्गिकरित्या जागे होऊ शकता. (How to make every morning fresh?)

तसेच, प्रत्येकाला ऊर्जा मिळण्यासाठी आवश्यक असलेली झोप वेगळी असते. जागृत होण्यासाठी आणि झोपायला जाण्यासाठी सातत्यपूर्ण वेळ राखता आली तर उत्तम. चांगले आरोग्य हे फक्त थोड्या अतिरिक्त नियोजनाचा परिणाम आहे.

Related Posts

• How to get rid of house lizards? | घरातून पाली घालविण्याचे उपाय
• Insurance and Liability for Gas Cylinder Blast | गॅस अपघात विमा
• Think and Quit Bad Habits | विचार करा आणि ‘वाईट सवयी’ सोडा

आमच्या Etopcollection वेबसाईटला जरुर भेट द्या, तसेच शैक्षणिक माहितीसाठी “ज्ञानज्योत” शैक्षणिक मराठी संकेत स्थळाला भेट द्या.