How to Manage Blood Pressure | रक्तदाब व्यवस्थापन

How to Manage Blood Pressure | हायपरटेन्शनचे प्रकार, पाणी व रक्तदाब संबंध, रक्तदाब कमी करण्यासाठी नैसर्गिक आणि प्रतिबंधात्मक उपाय व काही खादयपदार्थ.

हायपरटेन्शन किंवा उच्च रक्तदाब म्हणजे काय? रक्तदाब म्हणजे रक्तवाहिन्यांवर रक्ताभिसरणाचा दबाव. यातील बहुतांश दाब हा रक्ताभिसरण प्रणालीद्वारे रक्त पंप करणाऱ्या हृदयामुळे होतो. “रक्तदाब” हा शब्द मोठ्या धमन्यांमधील दाबांना सूचित करतो. How to Manage Blood Pressure बाबत रक्तदाब कमी करण्यासाठी नैसर्गिक आणि प्रतिबंधात्मक उपाय व काही खाद्यपदार्थांविषयी अधिक जाणून घ्या.

हृदयाच्या चक्रातील डायस्टोलिक दाबापेक्षा (दोन हृदयाच्या ठोक्यांमधील किमान दाब) सिस्टोलिक दाब (एका हृदयाच्या ठोक्यादरम्यान जास्तीत जास्त दाब) नुसार रक्तदाब सामान्यतः व्यक्त केला जातो. हे आजूबाजूच्या वातावरणाच्या दाबापेक्षा मिलिमीटर पारा मध्ये मोजले जाते. ब्लड प्रेशर बद्दल सर्व काही जाणून घ्या.

हायपरटेन्शनचे प्रकार

i) उच्च रक्तदाब

95% उच्च रक्तदाब प्रकरणांमध्ये, मूळ कारण अज्ञात आहे. या प्रकारच्या उच्च रक्तदाबाला “आवश्यक उच्च रक्तदाब” म्हणतात. उच्च रक्तदाब हा कुटुंबांमध्ये चालतो आणि स्त्रियांपेक्षा पुरुषांवर जास्त परिणाम होतो.

अत्यावश्यक उच्चरक्तदाब देखील आहार आणि जीवनशैलीमुळे प्रभावित होतो. उच्च रक्तदाब असलेले बहुतेक लोक मीठ संवेदनशील असतात आणि मिठाच्या सेवनात थोडीशी वाढ केल्यास त्यांचा रक्तदाब वाढू शकतो. उच्च रक्तदाब कसा टाळावा या विषयी जाणून घ्या. (How to Manage Blood Pressure)

ii) दुय्यम उच्च रक्तदाब

जेव्हा उच्च रक्तदाबाचे थेट कारण ओळखले जाऊ शकते, तेव्हा या स्थितीचे दुय्यम उच्च रक्तदाब म्हणून वर्णन केले जाते. दुय्यम हायपरटेन्शनच्या ज्ञात कारणांपैकी, किडनीचा आजार सर्वात वरचा आहे.

उच्च रक्तदाब ट्यूमर किंवा इतर विकृतींमुळे देखील होऊ शकतो ज्यामुळे अधिवृक्क ग्रंथी रक्तदाब वाढवणारे हार्मोन्स जास्त प्रमाणात स्राव करतात. गर्भनिरोधक गोळ्या (विशेषत: इस्ट्रोजेन असलेल्या) आणि गर्भधारणेमुळे रक्तदाब वाढू शकतो.

पाणी पिण्याने रक्तदाब कमी होऊ शकतो का?

जर एखादी व्यक्ती उष्ण आणि दमट वातावरणात काम करत असेल तर त्या व्यक्तीने दररोज कमितकमी 6 ते 8 ग्लास पाणी पिऊन चांगले हायड्रेटेड राहणे रक्तदाबासाठी फायदेशीर आहे. उच्च रक्तदाब ही रक्तवाहिन्यांवरील सतत उच्च दाबामुळे उद्भवणारी स्थिती आहे. याला सिस्टोलिक प्रेशर किंवा डायस्टोलिक प्रेशर असेही म्हणतात. उ

च्च रक्तदाब तेव्हा होतो जेव्हा शरीराच्या लहान रक्तवाहिन्या (धमनी) अरुंद होतात, ज्यामुळे हृदयाला धमन्यांद्वारे रक्त ढकलण्यासाठी कठोर परिश्रम करावे लागतात. हे सामान्यत: अनेक वर्षांमध्ये विकसित होते आणि बहुतेक वेळा लक्षणे नसलेले असते. रक्तदाब जितका जास्त असेल तितका एखाद्या व्यक्तीला हृदयविकार, हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघात यासारख्या इतर आरोग्य समस्यांचा धोका जास्त असतो. (How to Manage Blood Pressure)

निर्जलीकरणाचा रक्तदाबावर खालील परिणाम होतो

रक्तातील पाण्याचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे रक्त घट्ट किंवा चिकट होते.
मूत्रपिंडांना रेनिन सोडण्यास कारणीभूत ठरते. यामुळे कमी द्रवपदार्थाचे प्रमाण दुरुस्त करण्यासाठी शरीरात सोडियम आणि पाणी टिकून राहते. हा प्रतिसाद, सतत राहिल्यास, रक्तदाब वाढू शकतो.
मेंदूमध्ये व्हॅसोप्रेसिन हार्मोन सोडण्यास कारणीभूत ठरते. यामुळे रक्तवाहिन्या अरुंद होतात आणि शरीरात सोडियम टिकून राहते. याचा परिणाम उच्च रक्तदाबावर होतो.
सतत निर्जलीकरणामुळे हे परिणाम शरीरात कायम राहिल्यास, मेंदू स्वतःला सामान्यपेक्षा जास्त रक्तदाब राखण्यासाठी प्रशिक्षित करतो ज्यामुळे अवयवांना रक्तपुरवठा होतो. दीर्घकाळापर्यंत हे बदल उच्चरक्तदाबाचे कारण बनतात. अनियंत्रित उच्च रक्तदाबासाठी वैद्यकीय लक्ष आणि उपचार आवश्यक आहेत. (How to Manage Blood Pressure)

रक्तदाब कमी करण्यासाठी नैसर्गिक आणि प्रतिबंधात्मक उपाय

आरोग्यदायी जीवनशैलीतील बदल उच्च रक्तदाबाला कारणीभूत घटकांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करु शकतात. काही सर्वात सामान्य घरगुती उपचारांमध्ये खालील घ्टक महत्वाचे आहेत. (How to Manage Blood Pressure)

i) आरोग्यदायी आहार

उच्च रक्तदाब कमी करण्यात मदत करण्यासाठी हृदयासाठी निरोगी आहार महत्वाचा आहे. उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी आहारात खालील पदार्थ महत्वाचे आहेत.

मासे
फळे
भाजीपाला
संपूर्ण धान्य

ii) नियमित व्यायाम

शारीरिक ॲक्टिव्हिटी वाढवणे आणि निरोगी वजन राखणे हा उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम पद्धतींपैकी एक आहे. नियमितपणे व्यायाम केल्याने हृदय मजबूत आणि रक्त पंप करण्यात अधिक कार्यक्षम बनते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमधील दाब कमी होतो. (How to Manage Blood Pressure)

iii) तणावाचे व्यवस्थापन

तणाव हा उच्च रक्तदाबाचा प्रमुख चालक आहे. तणावपूर्ण परिस्थितींमध्ये वारंवार राहिल्याने शरीर सतत लढा किंवा उड्डाण मोडमध्ये राहते.

शारीरिक पातळीवर, यामुळे जलद हृदय गती आणि रक्तवाहिन्या संकुचित होतात. योगाभ्यास, दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि ध्यान केल्याने तणावाचे व्यवस्थापन करण्यात मदत होते. (How to Manage Blood Pressure)

iv) जीवनशैली

धूम्रपान आणि अल्कोहोलचे सेवन हे हृदयविकारासाठी मजबूत जोखीम घटक मानले जातात. तंबाखूतील रसायने रक्तवाहिन्यांना नुकसान पोहोचवतात. तसेच, जे लोक जास्त मद्यपान करतात त्यांना उच्च रक्तदाब होण्याचा धोका जास्त असतो. धूम्रपान सोडणे आणि अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करणे हे रक्तदाब कमी करण्यासाठी फायदेशीर असल्याचे सिद्ध झाले आहे.

v) औषधी वनस्पती

ओवा, तुळस, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशा वनस्पती बिया, लसूण, थाईम आणि दालचिनी रक्तवाहिन्या शिथिल करुन, कोलेस्ट्रॉल आणि कमी घनता लिपोप्रोटीन्स कमी करुन सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक रक्तदाब कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहेत.

ते अँटिऑक्सिडंट्स आणि व्हिटॅमिन सीने देखील समृद्ध आहेत. तसेच, ते कॅल्शियम चॅनेल ब्लॉकर आणि अँजिओटेन्सिन-कन्व्हर्टिंग एन्झाइम इनहिबिटर म्हणून काम करतात. (How to Manage Blood Pressure)

vi) आहारातील सोडियम कमी करणे

सोडियमचे सेवन वाढणे हा उच्च रक्तदाबाच्या घटनेशी थेट संबंधित आहे. उच्चरक्तदाब असलेल्या लोकांना आणि हृदयविकाराचा धोका वाढलेल्या लोकांना त्यांचे दररोज सोडियमचे सेवन कमी ठेवावे लागेल. (How to Manage Blood Pressures)

रक्तदाब त्वरित कसा कमी करता येतो?

तणाव कमी करण्यासारख्या उपायांनी उच्च रक्तदाब कमी केला जाऊ शकतो. उच्च रक्तदाब धोकादायक आहे. यामुळे हृदयरोग, मेंदूचा झटका, मूत्रपिंडाचा आजार, दृष्टी कमी होणे, लैंगिक बिघडलेले कार्य आणि बरेच काही यासह अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. तत्काळ रक्तदाब कमी करण्याचे काही सामान्य मार्ग खालील प्रमाणे आहेत. (How to Manage Blood Pressure)

i) शांत राहणे

जास्त ताण किंवा काळजीमुळे रक्तदाब वाढू शकतो. शांत असण्याने खरं तर बीपी कमी होऊ शकतो. खाली बसा आणि श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. खोल श्वास घ्या आणि त्यांना सोडण्यापूर्वी काही सेकंद धरुन ठेवा.

खोल मंद श्वासोच्छवासामुळे तुमची तणावाची पातळी कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होतो. रक्तदाब वाढण्याचे मुख्य कारण म्हणजे तणावाच्या काळात श्वासोच्छवासाची अनियमित पद्धत. (How to Manage Blood Pressures)

म्हणूनच दीर्घ श्वासोच्छ्वास उच्च रक्तदाब कमी करण्यास आणि बीपी नियंत्रित करण्यास मदत करतो. दररोज संथ श्वासोच्छवासासह योग आणि ध्यानाचा सराव केल्याने एकाच वेळी चांगले परिणाम मिळू शकतात. तणाव कमी करण्याला प्राधान्य द्या.

ii) डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेटचा तुकडा खाल्ल्याने बीपी कमी होण्यास मदत होते कारण ते एंडोर्फिन (तणाव आणि वेदना कमी करण्यासाठी शरीराद्वारे तयार केलेली रसायने) सोडण्यात मदत करतात.

डार्क चॉकलेटमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि पॉलीफेनॉल देखील भरपूर असतात, जे बीपी कमी करण्यासाठी काही अभ्यासांमध्ये दिसून आले आहे. तथापि, कमी प्रमाणात गडद चॉकलेटला चिकटून राहण्याची आणि कमीतकमी 70 टक्के कोको सामग्री असलेले गडद चॉकलेट निवडण्याची शिफारस केली जाते. (How to Manage Blood Pressure)

iii) हिबिस्कस किंवा कॅमोमाइल चहा

एक कप हिबिस्कस किंवा कॅमोमाइल चहा देखील तणाव कमी करण्यास आणि बीपी कमी करण्यास मदत करु शकते. मात्र, ते काळ्या चहा किंवा कॉफीसोबत घेऊ नये.

iv) बेरी

बेरीचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत आणि त्यापैकी एक म्हणजे बीपी सुधारणे आणि हृदयविकाराच्या इतर जोखीम कमी करणे. स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी आणि ब्लूबेरी यांसारख्या बेरीमध्ये भरपूर पॉलीफेनॉल असतात, जे हृदयासाठी उत्तम असतात.

ते देखील खरोखर चवदार आहेत. आपण त्यात साखर न घालता लो-फॅट किंवा फॅट-फ्री दही घालून बनवलेल्या स्मूदीमध्ये देखील घालू शकता. (How to Manage Blood Pressure)

v) जमीनीवर आडवे झोपणे

तुम्ही सरळ उभे असताना हृदयाला रक्त पंप करणे कठीण होते. तुमच्या संपूर्ण शरीरावर रक्त पाठवण्यासाठी गुरुत्वाकर्षणाच्या विरोधात काम करावे लागते.

जेव्हा एखादी व्यक्ती झोपते तेव्हा हृदय आणि डोके एकाच पातळीवर असतात, त्यामुळे त्याला जास्त पंप करावे लागत नाही. यामुळे हृदयावरील भार कमी होण्यास आणि बीपी कमी होण्यास मदत होईल.

vi) पुरेशी झोप

पुरेशी झोप किंवा विश्रांती न घेतल्याने बीपी वाढू शकतो. एखाद्या व्यक्तीला दररोज रात्री किमान सहा तासांची झोप आवश्यक असू शकते. झोप ताण हार्मोन्सचे नियमन करण्यास मदत करते, नैसर्गिकरित्या बीपी कमी करते.

रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी कोणत्या प्रकारचे अन्न खाण्याची शिफारस केली जाते?

एखाद्या व्यक्तीचे रक्तदाब 130/80 पेक्षा जास्त असल्यास तो उच्च रक्तदाब आहे. खाली काही सामान्य आहारातील बदल आहेत जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करु शकतात:

i) मीठा

हायपरटेन्सिव्ह व्यक्तींमधले बीपी मीठाचे सेवन कमी करुन ते 1500 मिलीग्रामच्या खाली ठेवता येते.

ii) ऑलिव्ह ऑईल

ऑलिव्ह ऑइल हे निरोगी आहारातील सर्वात महत्वाचे घटक असू शकते. हे अँटिऑक्सिडंट्स आणि पॉलीफेनॉलने भरलेले आहे, ज्याचे बीपी कमी करण्यासह विविध आरोग्य फायदे आहेत. (How to Manage Blood Pressure)

ऑलिव्ह ऑइलसह भाज्या शिजवण्यामुळे तुमच्या शरीरात चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व K, A, D आणि E देखील शोषले जाऊ शकते. जास्तीत जास्त आरोग्य फायद्यांसाठी दर्जेदार एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल निवडण्याची नेहमीच शिफारस केली जाते.

iii) फ्लॅक्ससीड्स

उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी फ्लॅक्ससीड्स हे एक शक्तिशाली सुपरफूड असल्याचे अनेक अभ्यासातून दिसून आले आहे. त्यामध्ये लिनोलेनिक ऍसिड आहे, एक आवश्यक ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड, जे बीपी कमी करण्यासाठी आढळले आहे. ते सॅलड, स्मूदी किंवा बेक केलेल्या वस्तूंवर देखील शिंपडले जाऊ शकतात. (How to Manage Blood Pressure)

iv) उच्च-पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम-समृद्ध अन्न

जोपर्यंत तुमची किडनी खराब होत नाही तोपर्यंत, पोटॅशियम युक्त आहार रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतो. पोटॅशियम मूत्रपिंडांना तुमच्या प्रणालीतून सोडियम बाहेर काढण्यास मदत करते, ज्यामुळे तुमचे बीपी कमी होऊ शकतो.

पोटॅशियमयुक्त पदार्थांमध्ये पालक, संत्री, पपई, द्राक्षे आणि केळी यांचा समावेश होतो. खरबूज, जर्दाळू, हिरव्या पालेभाज्या, टोमॅटो, बटाटे, गोड बटाटे, टूना, सॅल्मन, बीन्स, नट, बिया, स्विस चार्ड आणि पांढरे बीन्स हे काही उच्च-पोटॅशियम पदार्थ वापरुन पहा.

केळी, पालक आणि एवोकॅडोसह स्मूदी देखील स्नॅक किंवा नाश्ता मानले जाऊ शकतात. मॅग्नेशियम रक्तवाहिन्या शिथिल करण्यास देखील मदत करू शकते, ज्यामुळे रक्त जाणे सोपे होते. मॅग्नेशियम समृद्ध अन्नांमध्ये भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, चिकन, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य यांचा समावेश होतो.

वर नमूद केलेल्या पर्यायांव्यतिरिक्त, अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करणे, उंचीनुसार वजन राखणे, दररोज व्यायाम करणे आणि धूम्रपान टाळणे हे दीर्घकालीन रक्तदाब कमी करण्याचे सर्वोत्तम मार्ग आहेत (How to Manage Blood Pressure)

टीप: लेखात नमूद केलेली माहिती आणि सूचना केवळ सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहेत आणि त्यांचा व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ला म्हणून अर्थ लावला जाऊ नये. आपल्या आहारात कोणतेही बदल करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या. (How to Manage Blood Pressure)

आमच्या Etopcollection वेबसाईटला जरुर भेट द्या, तसेच शैक्षणिक माहितीसाठी “ज्ञानज्योत” शैक्षणिक मराठी संकेत स्थळाला भेट द्या.